若々しい肌や健康な体を維持するための「エイジングケア」に重要な要素となる「食事」。食事はエイジングケアにおいて大きな役割を果たすと同時に、体をサビつかせ老化を促進する原因にもなり得ます。この記事では、エイジングケアに効果的な食べ物のランキングと老化防止につながる食事法・ライフスタイルについて解説します。

老化につながる要素

まずはエイジングの大敵となる「老化を促進する要素」について抑えておきましょう。以下に代表的な要素を解説します。

酸化ストレス

酸化ストレスとは、細胞内外で生じる酸素関連の化学反応により細胞内に過剰な活性酸素が蓄積し、細胞にダメージを引き起こすことです。老化を促進し、美容面ではシミやくすみ、たるみなどの要因に。紫外線やストレス、加齢などにより酸化ストレスが増加します。

糖化反応

糖化反応は、糖とタンパク質や脂質などが体内の他の分子と起こす反応です。糖化反応は血糖値の上昇により起こり、タンパク質が主な組成となっているコラーゲンやエラスチンなどの組織を硬化させます。結果として、肌のハリや弾力性が低下し、見た目の老化が進行します。

老化につながる食べ物

酸化ストレスや糖化反応などにつながる「老化を促進する」食べ物もあります。エイジングケアを考えるならできるだけ避けるべき食材と言えそうです。
以下に、老化につながる食べ物のいくつかを紹介します。

1.「白米や小麦粉」を始めとした高GI（グリセミック・インデックス）食品

高GI食品は血糖値の急激な上昇を引き起こし、糖化反応を促進します。例えば、白米や小麦、砂糖など「白い精製されたもの」は多くの場合高GI食品に該当します。一般的にGI値が70以上の食材を「高GI食品」としています。普段食べる食べ物の「GI値」を調べてみるのもおすすめです。

2.「マーガリンやショートニング」に含まれるトランス脂肪酸

トランス脂肪酸は加工食品や揚げ物に多く含まれています。すでに「血液をドロドロにして体によくない成分」として耳にする機会も増えてきていますね。トランス脂肪酸は摂取すると体細胞の炎症につながるだけではなく、血流に影響を及ぼし酸素や栄養素の運搬が滞り老化を促進するのです。マーガリンやファストスプレッド、ショートニングなどを材料にしたお菓子などはトランス脂肪酸の宝庫。できるだけ摂取しないほうが賢明です。

エイジングケア効果を期待できる食べ物ランキング

エイジングケアに効果的な食べ物とはすなわち、老化要素にアプローチできる成分を含んでいる食材と言えます。以下に老化の要素にアプローチできる成分を紹介し、含まれている食材をランキングで紹介します。

抗酸化作用がある食材ランキング

酸化ストレスを抑える「抗酸化作用」を持つ食品は、エイジングケア食材と言えるでしょう。抗酸化作用とは体のサビにつながり、酸化ストレスのもととなる「活性酸素」を抑制する成分です。以下に抗酸化作用を持つ食材のランキングを紹介します。

1位：ポリフェノールを含むベリー類

ブルーベリーやラズベリーなどのベリー類は豊富なポリフェノールを含み、抗酸化作用が高いです。

2位：緑黄色野菜や果物に含まれるカロテノイド

ほうれん草やニンジンなどをはじめとした食黄色野菜・果物類にはβ-カロテンやビタミンC、ビタミンEなどが含まれており、抗酸化作用があります。

3位：ナッツ類に含まれるフラボノイド

アーモンドやくるみなどのナッツ類にはビタミンEやフラボノイドが豊富に含まれており、抗酸化作用があります。

4位：緑茶や紅茶に含まれるカテキン

日本人になじみ深い緑茶や、紅茶に含まれるカテキンもポリフェノールの一種。手軽に摂取できる飲料なので、積極的に摂取しましょう。

5位：トマトに含まれるリコピン

リコピンもカロテノイドの一種。トマトは年間を通して手に入りやすい食材なので活用しやすいエイジングケア食材です。

コラーゲン生成、水分保持などにつながる見た目印象アップの栄養素ランキング

エイジングケアにつながる要素は他にもあります。見た目の印象をアップさせるための要素について解説します。

【 １位：タンパク質】肉類・卵・大豆製品に含まれるタンパク質でふっくらハリ肌に

良質なタンパク質を摂取し、コラーゲンやエラスチンをキープすることは肌の弾力性とハリを保つことにつなげられます。エイジングケアとしてコラーゲンの生成を促進する食品や栄養素はビタミンCやアミノ酸。積極的な摂取はコラーゲン合成をサポートします。

【 ２位：セラミド】ツヤ肌には生いもこんにゃく・ほうれん草がおすすめ

セラミドは肌の角質に存在し肌の水分保持に重要な役割を果たします。セラミドが充足し、しっかりと水分保持がされていれば肌の潤いが増し、つややかな見た目印象につながります。エイジングケアにはセラミドの保持をサポートする食品や栄養素が有効。特に含有量が多いのは生いもこんにゃく。そのほかにもほうれん草や米、麦類、きのこ等にも含まれています。

【 ３位：オメガ３脂肪酸】良質な脂で細胞ダメージの炎症を軽減！

慢性的な炎症は細胞ダメージそのものとも言えるでしょう。老化の加速を引き起こします。エイジングケアには炎症を軽減する食品や栄養素が効果的。代表的な栄養素であるオメガ-3脂肪酸や抗酸化物質の摂取は炎症の軽減につなげられます。含有量が多いエゴマ油やアマニ油であればサラダやスープにかけて活用するのもよさそうです。サバやさんまも含有量が多い食材ですね。

【 ４位：ビタミンE】血液循環を促進し、代謝をキープ

全身の血液の巡りを良くすることは肌本来の美しさを引き出すためにも重要です。エイジングケアとして血液循環を促進する食品や栄養素は、ビタミンEや抗酸化物質。血液の流れを健やかにし、栄養素や老廃物の運搬をスムーズにしてくれます。

これらの要素を考慮した食事摂取や栄養補給は、エイジングケアに効果的なアプローチ。バランスの取れた食事や適切な栄養素の摂取により、健康な肌と若々しい体を維持することにつなげられます。

老化防止につながる食事法・ライフスタイル

エイジングケアには食事摂取法とライフスタイルの改善が重要です。適切な食材の摂取と睡眠やストレス管理、適度な運動などのライフスタイルにも注意を払いましょう。エイジングケアの総合的なアプローチにより、年齢を重ねても若々しい肌と健康的な体を維持することができるでしょう。

エイジングケアにつなげる食事の意識

前述した老化につながる食材をできるだけ避けつつ、野菜中心の食事を意識しましょう。野菜類は豊富な栄養素を含み、抗酸化作用の恩恵を受けやすいです。また、オメガ-3脂肪酸は抗炎症作用や皮膚の保湿効果につなげられます。さらに、タンパク質は肌の主要な構成成分。ハリや弾力を保つのに重要です。できるだけ偏らずにバランスよく摂取しましょう。

基本的なコツは

• 老化につながる食べ物をできるだけ摂取しない
• エイジングケアに効果が期待できる食べ物を積極的に摂取する

この2つが食事の際に意識したいこと。

食事の摂取回数は基本的には1日3回。この少ない機会で「老化につながる食べ物」を摂取するのか、少しでも「エイジングケアに効果が期待できる食べ物」を摂取するのかで数年後に大きな違いとなって現れるはずです。

エイジングケアにつなげるライフスタイル

食事だけでなく、ライフスタイルもエイジングケアに影響を与えます。以下にエイジングケアを考えたライフスタイルのポイントを紹介します。

・睡眠の質を意識し、成長ホルモンの恩恵を受ける

質のいい睡眠をとることで、成長ホルモンがしっかりと分泌され肌の回復や再生が促進されます。睡眠の質を向上させるために、快適な寝具やリラックスした環境を整えましょう。また、入眠前のスマホを控え、光刺激による入眠障害を避ける生活も重要です。

・ストレス管理の重要性

ストレスは老化の要因の一つ。肌の新陳代謝にも影響を与え、見た目印象にもつながってしまいます。適切なストレス管理方法を見つけ心身のリラックスを図り、エイジングケアへの支障が出ないように意識したいところです。

・適度な運動の取り入れ

適度な運動は血液循環を促進し、肌の健康をサポートします。ウォーキング、ヨガ、筋力トレーニングなど、自分に合った運動を取り入れましょう。

・禁煙とアルコールの制限

タバコの喫煙や過度のアルコール摂取は肌に悪影響を与えます。禁煙を心掛け、アルコール摂取は適度に抑えましょう。

まとめ

食事はエイジングケアにおいて重要な要素。酸化ストレスや糖化反応などの要素が老化につながり、高GI食品やトランス脂肪酸などの食べ物は老化を促進します。抗酸化作用のある食材や栄養素の摂取を意識し、野菜中心の食事やオメガ-3脂肪酸の摂取、適度なタンパク質の摂取などを意識しましょう。

また、睡眠の質やストレス管理、適度な運動、禁煙とアルコールの制限などの老化要因を取り除くライフスタイルもエイジングケアに重要です。食事とライフスタイルを見直すことで、内面外面どちらの若々しさもキープしていきましょう。