はっきりとしない体調不良や気分の落ち込み。もしかして自律神経の乱れが関係しているかもしれません。この記事では、自律神経の乱れの改善を食事によってサポートする方法を解説しています。自律神経からくる症状を食事で改善してみたいと考えている方は必見です。

自律神経とは

自律神経は、人体の内臓や代謝機能の働きを状況に応じて調整している神経です。例えば血圧や体温が一定の状態に保持されたり、必要に応じてそれらが上下したりするのも自律神経が調節してくれているからです。基本的には自分の意志とは無関係に体の状況に合わせて働きます。

自律神経は主に交感神経と副交感神経に分かれ、体のバランスを保っています。交感神経は体を活発化させる神経で興奮状態を促し、心拍数や血圧を上昇させます。精神面では緊張やストレスがかかっているときに優位になります。

一方、副交感神経はリラックス状態を促します。休息時や消化時に優位に働き、心拍数を落として胃腸の消化活動を促進します。両者のバランスが乱れると、体調不良の要因になるばかりではなく、精神的なバランスにまで影響を及ぼすこともあります。

自律神経が乱れることで起こる症状

自律神経のバランスが崩れると、しっかりと休んでリカバリーしたい夜の間にも興奮状態が続きます。寝つきが悪くなるだけでなく眠りが浅くなり、いつもイライラしている、緊張しているなどの症状が出てきます。これは交感神経が優位な状態が続いている症状のひとつです。

逆に、活発に動きたいけど日中でも体がだるくて動けず、集中力が乱れるといったような症状は、本来交感神経が優位な日中に副交感神経が優位になってしまっている状態です。また、うつ症状や慢性的に感じる気分障害、理由もなく突然強い不安を感じるなど精神面の症状が顕著に出る場合もあります。

自律神経が乱れによる症状でよく聞くのは、倦怠感や疲労感、冷えやのぼせなどが有名です。しかし、その他にも頭痛やめまい、耳鳴り、肩こりといった自律神経の乱れ以外にも原因が想定される症状も現れるため、判別が難しい場合もあります。

その中でも特に、自律神経と密接な関係にあるのが「消化器」。いわゆる胃腸系のことを指し、自律神経のバランスが乱れると多くの場合消化器症状を伴うことが多いのです。

便秘や下痢に始まり、過敏性腸症候群というような便秘や下痢が繰り返されたり、腹部の違和感やむずむず感、腹痛などが起こる場合もあります。

しかし、さまざまな症状が現れていても、検査データなどでははっきりとした異常が見つからないことも多く、いつまでたっても対処法がわからないことも多いのです。

自律神経は食事で改善！おすすめの食材と栄養素

自律神経の乱れを改善に導いたり、安定した働きを促すためには、食事からの栄養摂取も意識したいところです。以下は自律神経の働きの助けとなる、ホルモンの生成につながる栄養素です。

栄養素	働き	食材
タンパク質	セロトニンやドーパミンの合成を促し、心の安定を助ける 神経の伝達物質の材料	肉や魚、大豆、卵など
カルシウム	脳神経の興奮を抑える 交感神経の働きを抑制する	乳製品、小松菜など
ビタミンB群	特にB6、神経伝達物質の合成に関与 神経の機能をサポートし、ストレスへの対抗力を高める セロトニンやGABAの生成に必要	全粒穀物、レバー、卵、魚
ビタミンA	神経伝達物質の生成に関与 細胞の分化や成長に関与	トマト、にんじん
ビタミンC、E	抗酸化作用によりストレスによる酸化を防ぐ	柑橘類、ベリー、トマト・ブロッコリーなどの緑黄色野菜
GABA	ストレスを和らげる 抑制性の神経伝達物質	発芽玄米、キムチ、漬物、味噌、トマト
トリプトファン	ストレス耐性を向上 セロトニンの材料になる	バナナ、ヨーグルト、豆腐、納豆、味噌など
マグネシウム	セロトニン生成 神経伝達の制御に関わる	ナッツ類、豆類、海藻類、がんもどき

ホルモンの働きについて

上記リストに出てくるホルモンには以下のような働きがあります。

1. セロトニン：緊張やストレスを感じると分泌。心身のバランス調整をする
2. ドーパミン：興奮や快感を増幅させるホルモン
3. メラトニン：睡眠導入に携わるホルモン
4. βエンドルフィン：気分の高揚感や幸福感に関与する

自律神経の改善や整えることにつながる食事のポイント

自律神経の乱れを改善に導いたり、整えることにつながる食事のポイントを紹介します。

朝食は必ず摂取する

自律神経を改善するために意識したい食習慣、まずは「朝食」です。朝食を抜いている人は自律神経を整えるタイミングを逃すと言っても過言ではありません。

1日24時間の社会生活リズムと体内時計の調整に一役買っているのが「朝食」なのです。しかし、朝食を食べる習慣がない人や朝はあまり食べられない人などもいるかもしれません。その際におすすめなのは「バナナ」。手軽に摂取できる上に「トリプトファン」を豊富に含んでいます。

また、おからヨーグルトもおすすめ。カルシウムだけではなく食物繊維をたっぷりと含みタンパク質まで取れる優秀な食材。手軽に済ませたいとき、「あと一品」で自律神経改善を目指すときにおすすめの朝ご飯です。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることでも気持ちの安定につなげられます。「30回を目安に意識的に咀嚼」をするだけでリズム運動が促され脳への刺激が加わり、ホルモン分泌の活性化や自律神経のバランスが整いやすくなります。

ガムを噛むのもリラックスして気持ちを落ち着かせるためにはおすすめです。しっかり噛むとリズム運動により「セロトニン」の分泌が促されます。

食べる順番はカーボラスト

血糖値の乱高下は自律神経の乱れにつながる重要な要素。ホルモンの分泌や自律神経の働きに混乱が生じ、やがて自律神経が乱れる要因になります。

血糖値の乱高下を防ぐには食べる順番を意識しましょう。ベジファースト（野菜を一番最初に）だと最初に食物繊維を取れるので血糖値の急上昇を防げます。肉や魚から食べるミートファーストにすると、腸への食物移動を遅らせるホルモン「GLP-1」が出て血糖値の上がり方が緩やかになります。

いずれにしても重要なのは「カーボラスト」。つまり、炭水化物を最後に食べることで血糖値の乱高下を抑えて自律神経の安定を図ることができます。

寝る前のカフェイン・アルコール摂取を控える

寝る前のアルコールやコーヒーなどもできるだけ避けるようにしましょう。コーヒーやアルコールは交感神経を刺激します。交感神経が高い状態だと寝つきが悪くなり、自律神経系の自然な働きの弊害に。極力夜間帯の摂取は控えるようにしましょう。

自律神経を整えるために心がけたい生活習慣

不規則な生活習慣や運動不足、ストレスなどは自律神経を乱れさせる大敵です。自律神経の乱れは生活習慣からも大きな影響を受けます。以下に自律神経の改善につながる生活習慣を解説します。

ストレスを溜めない

ストレスは交感神経を優位にします。交感神経が優位な状態が続くと自律神経の乱れにつながります。ストレスが持続的にかかり続けるとストレスホルモンといわれるコルチゾールが分泌されます。コルチゾールには脈拍や血圧を上昇させる作用もあるので、長くストレスがかかると体調にも影響を及ぼすでしょう。ストレスを自覚したら早めにリフレッシュするなどを意識的に心がけましょう。

副交感神経優位に導く寝る前の入浴習慣

寝る1時間から2時間ぐらい前に38度ぐらいのぬるめのお湯に10分ぐらいを目処にゆっくりと湯船に浸かりましょう。徐々に体温が下がってくるタイミングで寝る時間が訪れると、副交感神経が優位になり寝つきがよくなります。

意識的に「笑顔」の時間を作る

自律神経に好影響を与える、手軽な方法が「笑う」こと。笑顔を作れば幸せホルモンが分泌されるというのは聞いたことありませんか？実際に自律神経を安定させる「セロトニン」や落ち込んだ気持ちを引き上げる「βエンドルフィン」などは、笑顔になることで分泌が高まります。また免疫細胞の中の「ナチュラルキラー（NK）細胞」の活発化にもつながり免疫アップにも貢献します。

自律神経系に刺激を与える時間を設ける

自律神経の乱れにアプローチするなら「運動」もおすすめ。しかし、運動と言うと苦手意識があったり時間や場所の制約もあり、なかなか実行できない方も少なくないでしょう。

運動まで行かなくても背筋を伸ばして、腹式呼吸をするのもおすすめ。自分でできる限り両手を上に上げて、限界まで背筋を伸ばすのを意識して、腹式呼吸してみましょう。横隔膜には自律神経系が密集しているので刺激が加えられ、自律神経系の働きが活発になります。

さらに、姿勢を維持するのに必要な背中や腰、お尻などの抗重力筋が働くとそれに伴って、自律神経と深く関係するノルアドレナリンの分泌が促されます。

光刺激との付き合い方を意識する

自律神経や体内時計は光と深く関係しています。夜の時間帯にはできるだけ光刺激を避けるのも大切。夜に明るい蛍光灯の光やブルーライトを避けましょう。スマートフォンやパソコンの画面のブルーライトを見ると睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が抑制されて交感神経が優位になり、寝つきが悪くなります。

一方で朝起きたら、体内時計をリセットして副交感神経優位の状態から交感神経の働きを高めたいところ。朝は朝日を浴びて体を活動モードにシフトすることを意識しましょう。

光刺激と上手にお付き合いができれば、自律神経が整いやすくなります。

自律神経は免疫力にも影響

自律神経系と免疫力は密接な関係があります。前述した日常生活や食習慣を整えると実は免疫系にも好影響です。食事を意識して生活習慣を整えることで免疫系の反応も高まることがわかっています。

例えばですが運動をして体が温まればリンパ球が活性化して免疫機能が高まります。また、「笑う」習慣はがん細胞に抵抗するNK（ナチュラルキラー）細胞の活性化につながることもわかっています。※1

自律神経の働きを整え、改善すれば免疫系にも良い影響を及ぼし健康な生活の一助になるのです。

※1 医療法人輝鳳会クリニック
> 大阪の大学が「笑い」で証明。がん治療の鍵は自律神経を整えること

> 感染症に負けない！免疫力をつける5つの方法

まとめ

自律神経の調和を促す食事と健康習慣の重要性について解説しました。自律神経は体内機能の調整に関わり、ストレスや生活習慣の乱れが不調の原因です。睡眠障害やイライラ、頭痛や肩こり、消化器症状などの症状が現れますが、栄養素の摂取や食事の順番に気を付けることで改善の手助けになります。

朝食を摂取することやよく噛むことなどの食生活の意識も大切です。また、生活習慣を整え、適切な光刺激などを上手に活用して自律神経の調和を目指しましょう。