肌をきれいにする食べ物とは?効果的な摂取法も紹介

この記事では、「肌をきれいにしたい」ときにおすすめの食べ物と効果的な食事摂取法について解説しています。肌のきれいさを保つための重要な要素と具体的なポイントをまとめていますので、肌のための食事を考えたい方はぜひ参考にしてください。
食べ物と肌ストレスの関係
きれいな肌を目指すならストレスは大敵。ストレスが肌にどのような影響を及ぼすのか、食べ物と肌ストレスの関係性について見ていきましょう。
肌に与えるストレスと影響について
ストレスとは、何らかの要因により心や体に負荷のかかっている状態を指す言葉です。例えば、不規則な生活、社会における人間関係などの心と体の問題だけではなく、紫外線、乾燥、汚染物質、寒冷などの外部要因も含まれます。
ストレスがかかると自律神経系に負荷がかかり、ストレスホルモンの分泌増加などをはじめとした体内のホルモンバランスの乱れが生じます。ストレスがかかると人のカラダはコルチゾールと呼ばれるホルモンの分泌が増加します。

(参照:http://www.pola-rm.co.jp/pdf/release_20200713.pdf|P1)
コルチゾールは肌の細胞に対してそのバランスや形を乱してしまう働きかけが研究結果 により確認できています。また、皮脂の過剰分泌が促進するホルモンとも知られています。
ホルモンバランスの乱れは肌トラブルの原因となり、ニキビや肌荒れなどの問題につながるのです。
また、外部要因によるストレスは肌の水分保持能力を低下させたり、肌のバリア機能を損なう要因にもなり、肌の乾燥や敏感化を引き起こしてしまうケースも。
さらに不規則な食生活による栄養不足は、肌の再生や修復機能が低下し、肌トラブルのリスクを高めます。
食事摂取で肌のストレス軽減につながる理由
肌のためを考えた食事は、肌ストレスの軽減につながります。きれいな肌につながる食事のポイントについて解説します。
肌に必要な栄養素(ビタミン、ミネラル、抗酸化物質など)は、肌の健康維持に重要です。例えば、ビタミンCはコラーゲン合成を促進し、肌のハリや弾力をサポートします。
また、抗酸化物質を摂取することで肌にかかるストレスやダメージを軽減します。抗酸化物質は、活性酸素から細胞を防御してくれる要因のひとつ。老化のサインやダメージを軽減します。例えば、ビタミンEやβ-カロテンは抗酸化作用があります。
つまり、食事により適切な栄養素を摂取することで、肌のダメージを防いだり、肌の状態を健やかに整えることもできるのです。
肌をきれいにするために必要な栄養素

きれいな肌を目指すには、意識的に摂取したい栄養素がいくつかあります。以下に、肌をきれいにするために必要な主要な栄養素とその働き、肌への効果について解説します。
栄養素 | 期待できること | 食べ物の種類 |
---|---|---|
ビタミンC | コラーゲンの生成を促進 肌のハリや弾力を維持 抗酸化作用 シミやくすみの改善 |
柑橘類、ベリー、パプリカ、ブロッコリー、キウイ、レモンなど |
ビタミンB1 | 糖質代謝の促進 糖化が要因となる肌荒れやくすみの改善 |
豚ひれ肉、豚もも肉、かつお節、落花生、枝豆、ブロッコリーなど |
ビタミンE | 抗酸化作用 保湿効果 |
アーモンドなどのナッツ類、アボカド |
ビタミンA | 肌のターンオーバーを促進 細胞の生成サポート |
にんじん、かぼちゃ、レバー |
オメガ-3脂肪酸 | 抗炎症作用 肌の水分バリア機能 |
青魚(サーモンやマグロ)、チアシード、亜麻仁油 |
たんぱく質 | 肌の主要な構成成分 肌のハリや弾力を維持 肌の修復 |
肉、魚、大豆製品、ナッツ、豆類 |
上記は、健康的できれいな肌を維持するために意識的に摂取したい栄養素。バランスの取れた食事を心掛け、積極的に摂取しましょう。特にビタミン類は野菜や果物類の含有量が多いので積極的に摂取したいところです。実際に野菜摂取量と角層水分量に関する研究結果も出ています。

(参照:https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs/63/6/63_6_263/_pdf|P4)
食事からの摂取だけでは難しい場合は、サプリや健康飲料などの利用も視野に入れ、賢く活用しましょう。
肌をきれいにするサポートにつながる生活のポイント
美肌を目指すためには、食生活にも注意が必要です。以下に肌をきれいにするための食生活のポイントを解説します。
1.バランスの取れた食事をベースとして、美肌につながる体を整える
(参照:https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/kakudaizu.html)
まずは食事バランスガイドなどを参照し、栄養バランスのよい食事を心掛けましょう。そもそもの日本人における食事摂取基準推奨量を下回っていると、生体機能を維持するうえでのエネルギーに摂取した栄養素が使用されてしまい、美肌につながる前に消費されてしまいます。
しっかりと必要なエネルギーを摂取し、バランスよく栄養素を意識したうえで野菜、果物、穀物、たんぱく質など、美肌につながる食材を上手に選ぶことが重要です。特に、ビタミンやミネラル、抗酸化物質を含む食品は積極的に摂取したいもの。
さらに良質な脂質をバランスよく摂ることは、肌の保湿や炎症の軽減に役立ちます。また、野菜、果物、穀物、豆類などをバランスよく摂り便通を健やかにすることで、肌荒れや便秘などのトラブルを予防につなげましょう。
2.水分補給を意識する
十分な水分摂取は肌の健康維持に重要です。日常的に必要な量の水を摂ることで、栄養素や老廃物の運搬がスムーズになり、肌の潤いや代謝が促進されます。1日の目安量は1.5L。「かなり多いな…」と思うかもしれませんが、食事からとる水分量も含めての水分量です。ノンカフェインのお茶やスムージーなども利用して水分補給を行いましょう。
厚生労働省 の推奨している水分摂取法を参照するのもおすすめ
- 起床時と寝る前にコップ1杯の水分摂取をする
- 「のどが乾いた」と思ったら脱水のサイン。水分を摂取する
等であれば難しくないはず。できることから始めてみましょう。
3.添加物を控える
添加物の摂取がなぜ肌に影響するのか?添加物は食品の保存性を長くしたり、「おいしい」と感じさせる成分です。体に害があるかどうかで言えば、国が認可しているものであれば大きな悪影響はありません。しかし、添加物は本来体にとって不要な成分です。
つまり、体内で分解し、排泄するために無害なものへと代謝吸収機能が使われてしまいます。その際にはたくさんのビタミンやミネラルが使われてしまいます。つまり、せっかく意識して摂取した栄養素の無駄遣いになってしまうんですね。添加物は毎日の生活の中で徐々に体内に蓄積されていきます。旬の食材やだしを上手に活用して、素材の味を楽しむ食事を心掛けましょう。
4.食事のリズムと規則正しい食習慣を整える
1日3食の食事のリズムを整え、規則正しい生活を心掛けましょう。適切な時間に食事を摂ることで、体の調子やホルモンバランスが整い、肌をきれいに保ちやすくなります。食事は人の体内時計を整える役割を持ち、ホルモンの分泌調整にも影響を与えます。できるだけ毎日の食事時間を一定にできるのが理想ですが、難しい場合には「1日3食」摂取することを心がけましょう。
きれいな肌をキープするための健康的な生活習慣
健康的な生活習慣は美肌をキープするためにも重要です。食事だけでなく、睡眠やストレスケアなども考慮すれば、肌ストレスを軽減しきれいな肌の近道になります。
睡眠の質を意識する
睡眠時間を確保することは肌の回復や再生にとって欠かせません。睡眠中には成長ホルモンが分泌され肌細胞が活発に働き、新陳代謝が促進されます。また、睡眠は心身の休息となるのでストレスや疲労の軽減にもつながります。
ストレスケア
ストレスは肌トラブルの原因のひとつ。適度な運動やリラックス法を取り入れ、ストレスを軽減することも重要です。また、ストレスによる食欲不振や不規則な生活習慣は肌にも影響を与えるため、心と体のバランスを整えることを意識しましょう。
スキンケアを意識
食事だけでなく、スキンケアとの組み合わせできれいな肌の土台を整えましょう。保湿成分が豊富な化粧水やクリームを使用し、水分をしっかりと肌に閉じ込め潤いを意識することで、外部要因からの肌ストレスに強い環境を整えましょう。
飲酒と喫煙の制限
過度な飲酒や喫煙は肌に悪影響を及ぼすことが知られています。アルコールは肌の水分を奪い、喫煙は血行を悪化させるので肌のトラブルの要因に。美肌をキープするためには、控えめな飲酒や禁煙を心掛けましょう。
日焼け対策と紫外線防止
紫外線はシミ、シワの原因となり、肌の老化につながります。日焼け対策は欠かせません。日焼け止めの使用や帽子や日傘の利用などを心掛けましょう。
「肌のきれい」を保つためには、食事だけでなく健康的な生活習慣も重要です。バランスの取れた食事、質のいい睡眠、ストレスケア、適切なスキンケア、紫外線対策などを組み合わせることで、美肌を保ちながら健康な生活を送れます。
まとめ

肌をきれいに保つにはストレスと上手に付き合いながら、食事の持つ効果を上手に活用しましょう。適切な栄養素の摂取は肌の健康維持に不可欠であり、バリア機能を向上させ、肌のハリや弾力を維持してくれます。
また、食事だけでなく睡眠の質やストレスケア、スキンケアも意識しましょう。適切な睡眠や生活習慣を整えることは肌のきれいに近づきます。
バランスの取れた食事、十分な睡眠、ストレスケア、飲酒や喫煙の制限、日焼け対策などが肌をきれいに保つために欠かせない要素。
毎日コツコツと、が一番肌をきれいにする近道です。自分の生活の中で取り入れられそうなものから始めてみてください。