日常的に起こりがちな体のトラブルに「便秘」があります。特に女性は悩まされている方が多いのではないでしょうか？

便秘の原因はいくつかありますが、一因として、日頃の食生活が挙げられます。逆にいえば、食生活に気を付けることで、便秘を改善できる可能性があるということです。

そこで、この記事では便秘の改善につながるおすすめの食べ物や食生活を解説していきます。便秘の症状にお悩みの方はぜひ参考にしてください。

便秘とは？一般的な定義

便秘とは、排便が少なく、便が硬くなるなどの状態が続く体の不調です。「便秘症」と診断される症状にはいくつかの基準が設けられています。

• 排便時に強くいきむ必要がある
• 便がウサギの便のような小さくてコロコロしている状態、硬い便
• 残便感を感じる
• 肛門の閉塞感、排便困難感がある
• 摘便などの介助が必要である

（参照：便秘と食習慣「便秘の定義と診断基準｜厚生労働省HP）

とされていて、いずれも排便時に4回に1回以上、上記症状が少なくとも2つ以上みられる場合に「便秘症」と定義づけられるようです。

また、この状態が6カ月以上継続すると「慢性便秘症」と診断されます。

便秘につながる原因

便秘につながる原因には次のようなものがあります。

①食物繊維不足

便秘につながる主な要因のひとつが「食物繊維不足」。実際に日本人の食物繊維摂取量は戦後から徐々に低下してきて、それに伴い便秘症患者も増えています。食物繊維は腸内で水分を含み、便のかさを増やす役割があります。便秘症改善のアプローチは生活習慣の改善から。食物繊維を意識的にとることで改善されるケースも多いのです。

②水分摂取不足

十分な水分を摂取しないと便が硬くなり、排便が困難になることがあります。一般的な成人に対して推奨されている水分摂取量は1.5L程度。日本人はこの基準を下回ることが多いとされています。体の状態を一定に保つのに必要な水分が先に吸収され、その後便の運びをスムーズにするのに使われます。

便の理想的な水分含有量は60%と言われています。毎回排便するのに便の硬さに悩まされているようならば、水分不足も要因の一つと言えるかもしれません。水分摂取量が少ないと、体全体の水分不足を補おうと腸はさらに食物からも水分を吸収します。するとさらに便の硬化が加速。便容量も少なくなり、腸への刺激も減少しますます便秘が加速します。

成人の場合、1日の水分摂取必要量は1.5L。これは年齢や体格、活動量によって前後はしますが、尿や便、血液循環や汗など、体内から蒸発したり、排出されたりする分を含んだ必要量です。意識的に摂取しましょう。

③運動不足

運動不足も便秘につながる要因の1つ。適度な運動は腹筋などの刺激につながり、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促進します。また運動をすることで腹筋や骨盤底筋群が鍛えられ、便の排出力増強にもつなげられます。

④ストレス

ストレスは腸の動きを乱し、便秘を引き起こす要因となることがあります。ストレスがかかると自律神経系は交感神経が優位になります。交感神経は腸の動きを低下させるため、蠕動運動が緩慢に。その結果腸内に残った食べ物の残りかすの残渣物が運ばれにくくなるなど、スムーズな排便への阻害となるのです。

便秘改善につながるおすすめの食べ物

便秘改善を目指すには食事の工夫をとり入れるのも有効です。以下に便秘改善につながるおすすめの食べ物を紹介します。

食物繊維が豊富な食品

食物線維とは、食べ物に含まれている成分の1つ。人間の消化吸収を担う酵素によって分解がされずに、消化できないので大腸まで到達できるのが特徴です。便秘予防や改善にアプローチできるとされています。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

	水溶性食物繊維	不溶性食物繊維
性質	水に溶けやすい 保水性・粘性がある	水に溶けにくい 水分を吸収する
特徴	糖分や脂肪分の吸収速度を穏やかにする 腸内の善玉菌のえさになる	便容量を増大する 便容量増大により腸を刺激する 有害物質を絡めとる

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を参照すると、食物繊維の1日あたりの目標摂取量は18～64歳の男性で21g以上、女性で18g以上。

同じく厚生労働省の情報を参照すると、現代日本人の食物繊維1日摂取量の平均は14g。少々不足しているのがわかります。意識的に食物繊維が含まれている食材を摂取しましょう。

（食物繊維が多く含まれている食材）
野菜: ブロッコリー、ほうれん草、キャベツなどの緑黄色野菜
穀物: 玄米、オーツ麦、全粒粉など
豆類：レンズ豆やひよこ豆などの豆類
海藻類：もずく、わかめ、めかぶなどの海藻類

この中でも手軽にとり入れられる方法が「主食」の変更です。私たちは毎日お米やパン、麺など主食となるものを摂取しています。それを
白米→玄米、雑穀米
パン→ブランパン、全粒粉パン
麺→そば、全粒粉麺

などに変更してみましょう。手軽に食物繊維量をアップできます。また、付け合わせやお味噌汁に入れて摂取しやすい海藻類もおすすめです。

水分含有量の多い食品

先ほど、便秘の原因でも述べた水分摂取量の不足。これは食事に含まれる水分ももちろん摂取量としてみなせます。意識的に水分摂取量を増やすのが難しい場合は、水分摂取量の多い食材を選ぶのも改善を目指すためのコツです。

りんご、バナナ、オレンジなどのフルーツは水分と一緒に食物繊維も摂取でき、一年中、比較的安価に入手できるためおすすめです。
また、夏野菜も水分含有量が多い食品の1つ。水菜やきゅうりなどの水分が多く含まれる野菜も積極的にとりましょう。日本人になじみの深い生の海藻類も、水分含有量が70%以上あるのでおすすめです。

発酵食品

発酵食品は腸内で善玉菌を増やし、腸の動きを活性化させます。
私たちの腸内では常に

• 善玉菌（免疫活性など腸内で人間の体に優位に働く菌）
• 悪玉菌（腸内の残渣物を腐敗させ有害物質を産生する菌）
• 日和見菌（善玉菌と悪玉菌のバランスをみて優位な方に加勢する菌）

が勢力争いをしている状況。

人間の体にとって理想的なバランスは上から対比して2：1：7であるとされています。私たちが普段食べているお肉をはじめとした欧米型の食事や、食品の保存・うまみアップに使われている添加物などは悪玉菌増殖につながる重大な因子。

対して発酵食品には、乳酸菌などの善玉菌が豊富に含まれています。これらの善玉菌は腸内のバランスを整え、悪玉菌の繁殖を抑える働きがあります。また、発酵食品に含まれる乳酸菌や酵母などは、腸の蠕動運動を促進する効果もあります。また、善玉菌が増えることによって腸の免疫機能を活性化させたり、食物の分解もされやすくなるのでスムーズな消化にもつながります。

つまり発酵食品は、腸内環境の改善や蠕動運動の促進、消化の改善、腸の免疫機能の向上などによって便秘の改善に役立ちます。

代表的な発酵食品で、日常生活にとり入れやすいものは「ヨーグルト」です。腸内環境を整える乳酸菌が含まれており、便通を改善する助けにつながります。また、納豆やキムチなどの発酵食品も腸内の善玉菌を増やし、便通を促進します。また、味噌も日本人には身近な発酵食品です。普段の食生活に手軽に加えられるこれらの食材から意識的に摂取してみましょう。

オメガ3脂肪酸

サーモンやマグロなどの青魚に含まれる「オメガ3脂肪酸」。善玉菌にとって良質なえさとなり、腸内での善玉菌数アップにつながることがわかっています。また、脂肪分により便の潤滑油代わりとなり、スムーズな排便につながる要素でもあるのです。

オメガ3脂肪酸は炎症を抑える働きも確認されています。便秘につながる要因のひとつに、腸の細胞が水分不足や食物繊維不足などで傷つき炎症を起こしていたり、悪玉菌優位からくる有害物質により炎症を起こしたりすることも挙げられます。その炎症反応からくる便秘の改善サポートもしてくれるのです。

オメガ3脂肪酸が含まれる油といえば「えごま油」や「アマニ油」。毎日の食事に小さじ1杯程度を目安に、スープやサラダなどにかけて楽しむのも良いでしょう。

便秘改善につながる食生活

便秘を改善するためには、食事だけでなく食生活全体を見直すことも重要です。意識してとりたい食品を賢く活用することも重要ですが、以下の内容を見直してみましょう。

食事の時間を意識する

規則正しく食事をするように見直しましょう。仕事の都合で、毎日決まった時間の食事が難しい場合には「1日3回」を意識することからはじめてみてください。食事のペースを調整することにより腸が働く時間のリズムが習慣化されれば、排便につながる蠕動運動のリズムも整いやすくなり、排便習慣につながります。

食べ物を意識する

便秘解消につなげられる食物は、先に紹介した通り「高食物繊維食、発酵食品、オメガ3脂肪酸」。全てをとり入れるのが難しい場合でも、どれか1つを1食に、意識的に摂取することからはじめてみて。

水分摂取

色々と食生活を工夫しても、水分量が少なければ良質な便は作れません。1日1.5L以上の水分摂取を目標にしましょう。もちろん、食材からとれる水分や、飲み物を加味してもかまいません。ただし、利尿作用につながる「カフェイン」が含まれる水分は控えるようにしましょう。

あわせて意識したい生活習慣

便秘解消には生活スタイルにも意識を配りたいもの。ここでは便秘解消にむけた手軽にできる取り組みを紹介します。

①適度な運動

日常的な運動やウォーキング、腹筋運動など、軽い運動をとり入れましょう。おなかに刺激を与えることで腸の動きへの刺激効果が期待できます。また、有酸素運動やヨガなどは体の血流を促進し、腸の動きをスムーズにするだけではなく、リラックスすることで副交感神経が優位になり腸の蠕動運動が活発になります。自分の生活の中でとり入れられそうなことからはじめてみましょう。

②ストレスの軽減

ストレスを溜め込まないように心がけ、リラックスする時間を作りましょう。ストレスによる交感神経優位な状態から副交感神経が優位になる状態を作り出すことが大切です。副交感神経は腸の蠕動運動を促進します。自分の生活の中で適度なリフレッシュ法を見つけたり、ゆっくりと何もしない時間を見つけるなど、自分にあったストレス解消法をとり入れることも重要です。

まとめ

便秘は食事や生活習慣の見直しによって改善することが可能な症状です。そのために意識したいのは、まず食生活の見直しから。食物繊維が豊富な食品や水分含有量の多い食品、発酵食品、オメガ3脂肪酸を積極的にとり入れ、便通を促進しましょう。

また、食生活だけでなく適度な運動やストレスの軽減も大切です。頑固な便秘でも日常的な食事と生活習慣により、薬剤などを使用しなくても改善できるケース症例も多くあります。

自分で意識して、生活習慣を改善してもなお状況が変化しない場合には、慢性化する前に病院への受診を検討するのも対策の1つ。状況により処方薬のフォローを受けながら少しずつの改善を試みるケースもあります。

便秘のお悩みは生活の質に影響を与える要素のひとつ。健康的な生活を追求しながら毎日すっきりとした快適な生活を手に入れたいですね。