この記事では、内臓脂肪が蓄積する要因について解説しています。内臓脂肪の蓄積につながる食生活や生活習慣までを網羅し、どうしたら手軽に内臓脂肪を減らせるのかを紹介しているので、毎日の健康にぜひ役立ててください。

内臓脂肪とは？人の体につく脂肪の種類を解説

内臓脂肪は、人の体内の内臓まわりに存在する脂肪組織。人の体につく体脂肪としては主に2つの種類があります。

内臓脂肪（Visceral fat）

内臓脂肪は、内臓器官（肝臓、腸、膵臓など）の周りに存在する脂肪組織。皮下脂肪と比較すると細胞の容量は小さいので、つきやすく落ちやすいといった特徴があります。

適度な量の内臓脂肪は臓器を保護するために欠かせませんが、過剰な内臓脂肪はメタボリックシンドロームや心血管疾患、2型糖尿病などのリスクを増加させることがさまざまな研究結果からもわかっています。

皮下脂肪（Subcutaneous fat）

皮下脂肪は、皮膚の下に広がる脂肪組織。保温や衝撃吸収などの役割を果たしています。皮下脂肪は内臓脂肪に比べて体の表面に位置するので、脂肪量により体型にも影響を及ぼします。

適度な量の皮下脂肪は体を保護し、エネルギーの貯蔵庫となりますが、過剰な皮下脂肪も肥満や関連疾患のリスクの増大につながる一因です。

いずれにしても体脂肪の堆積により、健康リスクも高まることが知られています。内臓脂肪は、遺伝的要因、食生活、運動不足、ストレスなどさまざまな要素により増大します。自覚しにくいことから知らず知らずのうちに増えすぎてしまうことも。

健康的な生活習慣やバランスの取れた食事、適度な運動を取り入れ、体脂肪の蓄積を意識した生活習慣を送りたいもの。また、個々の体質や健康状態に応じたアプローチも重要です。

内臓脂肪の増加が健康リスクにつながる

内臓脂肪の増加は、健康リスクを引き起こす可能性があります。以下に内臓脂肪の増加がもたらす健康リスクを解説します。

メタボリックシンドローム

内臓脂肪の増加は、メタボリックシンドロームのリスクを高めます。メタボリックシンドロームは、内臓脂肪の増加によって引き起こされる一連の症状の組み合わせです。

高血圧、高血糖、高コレステロール、中心性肥満などが含まれます。これらの要素はさらに心血管疾患や2型糖尿病のリスクを増加させる可能性があります。

脳血管・心血管疾患

同じく内臓脂肪の増加は、心血管疾患（心臓病や脳卒中）の発症リスクも高めるとされています。内臓脂肪が増加すると炎症性物質が増加し、血管内に炎症が生じます。その炎症に対処しようとして白血球が活性化し炎症部分を覆い、ふくらんで血流を妨げる「プラーク」になるのです。内臓脂肪が多い程この現象が活発になります。また、プラークがやぶれた際に穴を塞ぐ役割を持つ血栓も血管の詰まりの原因の一つ。脳血管や心臓の血管でこの現象が起きると、脳梗塞や心筋梗塞につながるのです。

2型糖尿病

糖尿病の原因の一つがインスリンと呼ばれるホルモンの低下です。内臓脂肪の増加によって膵臓のインスリンを分泌する働きが低下し、血糖値のコントロールが難しくなり、高血糖の状態に陥りやすくなります。結果として2型糖尿病の発症リスクが高まります。やがて糖尿病を発症してしまう要因のひとつになるのです。

他の慢性疾患のリスク増加

慢性疾患のリスクを増加させる可能性があるのも内臓脂肪の蓄積。これにはがん、脂質異常症、睡眠時無呼吸症候群、脂肪肝なども含まれます。

内臓脂肪を減らす食べ物は？効果のある栄養素も紹介

内臓脂肪を減らすためには、以下のような食べ物や栄養素を取り入れてみましょう。体脂肪が蓄積する可能性を減らしたり、脂肪を減らすサポートをしてくれます。

食物繊維が豊富な食品

食物繊維が豊富な食品は満腹感を与え、腸内環境を整え消化をサポートします。また、栄養素の吸収スピードを穏やかにするので、内臓脂肪の蓄積を抑える助けになります。

食物繊維が多い食品としては、野菜（ブロッコリー、ほうれん草、キャベツなど）、果物（リンゴ、イチゴ、ラズベリーなど）、穀物（オートミール、全粒穀物）などが代表的。また、日本人になじみの深い海藻類（もずく・わかめ・めかぶなど）も食物繊維が豊富です。自分の生活の中で手軽に取り入れられるものを積極的に摂取しましょう。

タンパク質豊富な食品

タンパク質は腹持ちも良く代謝に寄与する栄養素。また、運

動後の筋肉増量にも優れています。筋肉量が増えれば代謝がアップし、脂肪を減らしやすくするサポートにもつなげられます。鶏肉、魚、大豆製品、ナッツ、シード類などは優れたタンパク質源です。

良質な脂質

体にとって良質な脂肪を摂取することも重要です。オメガ-3脂肪酸やオメガ‐6脂肪酸は、内臓脂肪の減少に寄与するとされています。脂肪燃焼の一助を担うだけではなく、脂肪としてたまりにくいという特性もあります。

アボカド、オリーブオイル、青魚、アマニ油、えごま油などは良質な脂肪分の代表です。サラダにかけたりスープに入れたりなど、摂取しやすい方法で体にとり入れましょう。

内臓脂肪蓄積につながりやすい食べ物

内臓脂肪の蓄積につながりやすい食べ物はいくつかあります。以下にいくつかの例を挙げます。

高脂肪食品

高脂肪食品は内臓脂肪の蓄積を促進します。特に、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が含まれる食品は要注意。中には健康被害の報告が上がっている食品もありますので、できるだけ摂取しない意識を持つことも大切です

例えば、揚げ物、フライドポテト、ハンバーガー、チーズ、バターなどがこれに該当します。

砂糖や清涼飲料、高カロリー食品、加工食品

糖質の多く含まれている食品や清涼飲料、高カロリーな食品、加工食品も、内臓脂肪の増加につながる要因のひとつ。

これらの食品や飲み物は急激な血糖値の上昇を引き起こします。その後エネルギーとして消費されなければ、脂肪の蓄積につながってしまいます。

高血糖につながりやすく、かつ栄養価がほぼないソフトドリンク、スイーツ、加工されたスナック菓子などは、必要がない限り摂取しない意識を持つことも重要です。

また、白米や小麦製品も過剰な摂取により高血糖の要因に。できれば玄米や全粒粉など、消化に時間のかかる食材を選びましょう。

内臓脂肪を減らす食べ方のコツ

内臓脂肪を減らすことを意識する際、前述した食物繊維やタンパク質の摂取を意識しつつ、低カロリーを意識して。また体の負担になる脂肪類の摂取、高血糖につながる食品は避けましょう。食生活や食べ方のコツとして内臓脂肪を減らすための工夫を解説します。

小分けで食べる

大量の食事を摂ると血糖値の急上昇を招き、内臓脂肪の蓄積につながる可能性があります。

1日5回など、小分けで食事を摂ることで血糖値の上昇を穏やかにし、エネルギーの効率的な利用につなげましょう。ただし、1回ごとの食事量が多くなると意味がありません。1日の総摂取カロリーや栄養素を守りつつ調整しましょう。

食事の時間とスピードに注意

食事の時間をゆっくりと確保し、食事を急いで摂らないようにしましょう。

ゆっくりと噛んで食べることで満腹感を得やすくなり、過食を防ぐことができます。また、血糖値の上昇も穏やかにしやすくなります。

飲み物の選択に気をつける

高カロリーの飲み物や糖分の多い飲み物は内臓脂肪の蓄積を促進してしまいます。

水やお茶、無糖の飲み物を摂るようにしましょう。また、アルコールの過剰摂取も内臓脂肪の増加につながるので注意が必要です。

あわせて意識したい内臓脂肪を落とす生活習慣

内臓脂肪を落とすためには、以下の生活習慣にも意識を向けることが重要です

睡眠の質を向上させる

不足した睡眠や睡眠不規則は内臓脂肪の増加に関連しています。睡眠不足により食欲のコントロールをつかさどるホルモンの分泌に影響を与えます。食欲が増加するホルモン「グレリン」が増加し、満腹感につながるホルモン「レプチン」が減少してしまうのです。結果としていつもより過食傾向になり、エネルギーの過剰摂取が起これば内臓脂肪が蓄積する一因に。良質な睡眠を確保し、規則正しい睡眠スケジュールを作るよう心掛けましょう。

ストレスを軽減する

長期間のストレスは内臓脂肪の蓄積を促進する要因のひとつ。人はストレスにさらされると、「コルチゾール」というホルモンの分泌が盛んになります。コルチゾールは脂肪の蓄積につながる要因のひとつ。
ストレス解消のためにリラクゼーション法や瞑想、趣味に時間を割くなど自分に合った方法を見つけ、積極的に取り入れましょう。

適度な運動を行う

内臓脂肪を減らすためには、有酸素運動や筋力トレーニングなどの適度な運動を定期的に行うことも重要です。運動はカロリー消費だけではなく脂肪燃焼効果もあります。日常的に身体を動かす習慣を作り、運動を取り入れるようにしましょう。

【まとめ】

食生活をはじめとした生活習慣を意識することで、内臓脂肪を効果的に減らすことができます。しかし、ひとつの要素だけで内臓脂肪を完全に減らすことは難しいのが実情。

バランスの取れた食事、適度な運動、良質な睡眠、ストレス管理などを組み合わせた総合的なアプローチが重要です。内臓脂肪を減らすため、自分の生活の中で取り組めることからはじめてみて。

目に見えて気が付きにくい内臓脂肪だからこそ、日々の生活や食習慣から大きな影響を受けます。健康的で明るい未来のために、まずは1つでも試してみましょう！