「自分らしく元気に長生きしたい」とは誰もが考えることです。

世界でも有数の長寿国家となった日本、平均寿命は男女ともに80歳を超越えています。それに対して、「健康寿命」は平均70歳代と大きな開きがあるのはご存知でしょうか。健康寿命とは「自立して健康に問題なく生活できる期間」のことです。2023年は「団塊の世代」が後期高齢者となり、より高齢化社会が進みます。

「年齢を重ねてしまって、もう取り組むのは遅い…」
「健康寿命を伸ばすメリットを知りたい…」

と悩んでいませんか？人生100年時代、今から取り組んでも遅くはありません。

この記事では、

• 「健康寿命を伸ばすメリット」
• 「健康な生活に陰りが生じた際に起こること」
• 「健康寿命を無理なく伸ばす習慣」

を解説します。

健康寿命を伸ばすメリット

「健康に長く生きていたい」これは誰もが願うことではないでしょうか。内閣府の令和4年度高齢社会白書によると、令和元年(2019年)の健康寿命は男性で72.68歳、女性で75.38歳です。健康寿命と平均寿命には男性で約9年、女性で約12年の差があり、生きていても健康には過ごせていない期間があるのです。

健康寿命を伸ばすことで得られるメリットは下記の4つです。

• 社会性の維持、他者との関わりを持てる
• 楽しみをもって生活できる
• 「自分は元気！」と自信を持てる
• 金銭的負担の軽減ができる

社会性の維持、他者との関わりを持てる

健康寿命が長くなると働ける期間が長くなり、社会性の維持ができます。

内閣府の令和4年度高齢社会白書によると、60歳以上で現在収入を得ている約3人に1人が「働けるときまで働き続けたい」と考えています。また、高齢者の4人に1人は現在も働いています。
もし、生活習慣病により入院したり、定年退職後に仕事を辞める必要があったりすると自宅で過ごす時間が長くなります。自宅で過ごす時間が長くなると、必然的に他者と関わる機会も減るでしょう。

他者との関わりが減ると、日常生活における刺激も減り「生きがいを感じられない」など健康的ではありません。刺激が少ないことで認知症が進行したり、抑うつ状態になるケースも。健康寿命を伸ばすことは社会性の維持につながるのです。

楽しみをもって生活できる

リタイア後の生活、考えたことはありますか？

リタイア後は「海外旅行を楽しみたい」「気の知れた友人たちと楽しく過ごしたい」「自分の趣味を思いっきり楽しみたい」など考えている方もいるのではないでしょうか。

しかし生活習慣病やがん、認知症などの疾患によりQOL(生活の質)が下がってしまい、考えていたリタイア後の生活を叶えられなくなってしまう場合もあります。

想定外の悲しい現実を迎えないために、健康寿命を伸ばすことは大切なのです。

「自分は元気！」と自信を持てる

自分で自信を持って「健康である」と答えられる「主観的健康観」を持つことも大切です。

東京都立大学大学院都市科学研究科 地域保健福祉研究室 岡戸順一らの研究によると「健康である」と回答した高齢者は「健康でない」「あまり健康でない」と回答した高齢者と比較し生存率が高くなると報告されています。

令和4年度高齢社会白書によると65歳以上の約3人に1人が自分の健康状態を「良い」「まあ良い」と答えています。また、「良い」「まあ良い」と回答した人は「生きがいを感じている」と回答している割合が高いです。

東京都健康長寿医療センター研究所の調査によると「健康でない」と回答した人は「健康である」と回答した方と比較して要介護発生率は高い傾向にあります。

「病は気から」ということわざもありますが、自分が健康であると自信を持って答えられるようにして、生きがいを感じられる老後を目指しましょう。

金銭的負担の軽減ができる

生命保険文化センターの調査によると、平均的な月々の介護費用は在宅の場合は約5万円、施設の場合は約12万円です。介護費用は年金+自分の貯金で支払いできれば問題ありませんが、費用が足りない場合には家族に負担をかけてしまうことも。

健康寿命を伸ばすことで介護費用が減り、金銭的負担の軽減ができます。

健康な生活に陰りが生じた際に起こること

認知症や心筋梗塞や狭心症、脳梗塞やがんなどで健康的な老後を過ごせくなってしまったとき、どんな状況に陥ってしまうのでしょうか。おおまかに以下3点が挙げられます。こちらについて詳しく解説します。

• 寝たきりの生活が続く
• 家族に思いを伝えられなくなる
• 家族に大きな負担をかけてしまう

①寝たきりの生活が続く

長年の悪習慣により生活習慣病からその後の心筋梗塞や脳梗塞などの病気になると、最悪の場合寝たきりの生活になってしまいます。寝たきりになると、1日天井をみつめて生活することになりもなりかねません。健康的な老後とはいえなくなるでしょう。

寝たきりの生活では、ご自分の趣味や思うように動けないなど不自由な生活を余儀なくされます。

②家族に思いを伝えられなくなる

脳梗塞や脳出血になると後遺症の程度によりますが、意識はあっても話せない「失語症」になったり、命は助かっても意識が戻らなかったりします。

失語症になると「伝えたいことは頭に浮かんでいるのに言葉を発することができない(感覚性失語)」状態になり、非常にもどかしい思いをするでしょう。意識が戻らなかった場合は、家族や他者から声をかけられても返事はもちろんできず、自分の思いを伝えることはできません。

③家族に大きな負担をかけてしまう

ご自分がもし寝たきりの生活や生活習慣病により、他者からの援助が必要であったり、病院に長期入院が必要になったりすると、家族に負担をかけてしまいます。

寝たきりとなり自宅で介護してもらう場合は、褥瘡(床ずれ)を起こさないように家族は定期的に体位変換をしたり、おむつ交換や食事の管理など、あなたのために生活の時間を多く捻出する必要があります。また、身体的な疲れだけでなく睡眠時間も少なくなるため精神的な疲労や負担も生じるでしょう。健康的に過ごせない老後は家族にとっても非常に負担なのです。

さらには金銭的な負担が生じることも。例えば入院になった場合、自分の貯金や年金で入院費が払えると家族の負担は少ないかもしれませんが、もし払えない場合は家族に金銭的な負担もかけてしまいます。

健康寿命を無理なく伸ばす生活習慣

「健康寿命」を伸ばすためには、生活習慣の見直しが重要です。「今ごろ見直しても遅い
かも……」と悩むぐらいなら今すぐにでもできることから始めましょう。自分の生活を見直して不自由なく健康的に過ごす生活習慣につなげるよう意識づけが大切です。

健康寿命を無理なく伸ばす生活習慣は下記の3つです。

• 日々の生活+10分の運動
• 規則正しい食習慣
• 健康につながる睡眠

日々の生活+10分の運動

健康づくりのための身体活動基準2013によると、普段の生活に+10分の「運動」を取り入れ健康寿命を伸ばすことを意識しましょう。18〜64歳は1日60分程度、65歳以上は1日40分の運動が理想です。また、健康日本21では、20〜64歳の運動習慣者の割合を男性は36％、女性は33％を目標としています。

引用元:厚生労働省 健康づくりのための活動指針(アクティブガイド)

しかし、令和元年国民健康・栄養調査によると運動習慣のある男性は、40代は5人に1人、50代は4人に1人、女性は40代で8人に1人、50代は4人に1人とほとんどの方は運動を習慣的に行えていません。

「運動」と聞くとランニングやスポーツなどを思い浮かべますが、普段の生活で可能なものでよいのです。

例えば下記のようなものから始めてみると続けやすいはずです。

• 階段を使う
• 早歩きをする
• 近くの買い物は車ではなく徒歩や自転車を利用する
• 音楽を流しながら3曲分歩く

この4つであれば、明日からでも始められるのではないでしょうか。まずは簡単な運動から始めて、慣れてきたらランニングやスポーツを取り入れて健康寿命を伸ばしましょう。

規則正しい食習慣

規則正しい食習慣は1日3食栄養バランスを考えた食事のことです。しかし、毎日栄養を考えた食事を3食作るのは難しいですよね。

令和元年国民健康・栄養調査によると野菜摂取量の目標値は350gですが、現在の平均摂取量は平均280gと目標値より少ないです。

引用元:厚生労働省 令和元年国民健康・栄養調査

野菜を適切に摂取することは、カルシウムやマグネシウム、カリウムを摂取し体内の余分なナトリウムを排出し高血圧の予防につながります。

また、食物繊維の摂取により血糖値やコレステロール値の上昇につながり、生活習慣病を予防する一助になるでしょう。さらに、欧米では食物繊維には心筋梗塞や大腸がん、胃がんの発症リスクを低下させるという報告もあります。

「でも毎日野菜を摂取するのは難しい……」と悩ましいこともあるのではないでしょうか。現在は手軽に野菜を摂取できるサプリメントや健康ドリンクが多くありますので、ぜひ活用しましょう。

健康につながる睡眠

睡眠には、「休息」という重要な役割があります。夜に睡眠を取れない状態が長期間続くと生活リズムの乱れにつながります。

生活リズムの乱れを起こすと肥満になったり、生活習慣病のリスクが高くなったり健康的ではありません。また、肥満になると睡眠時無呼吸症候群のリスクが高くなり、高血圧や糖尿病、脳梗塞の一因につながります。「眠れない」という状況が続く場合にはこころの健康に影響を及ぼしていることも。

睡眠時間が自分に合っているかは、日中に眠たくなるかどうかも指標の1つです。もし日中に眠たくなる場合は、日々の睡眠時間が足りていないと考えられます。

睡眠を促進したり、生活リズムを整えたりするためには適度な運動も大切。適度な疲労感は心地の良い睡眠を促すので、1日のなかで「+10分の運動」を取り入れることを意識しましょう。

周囲の人々と健やかな関係性

周囲の人々と健やかな関係性を保つことは健康寿命を伸ばします。

令和4年度高齢社会白書 日常生活の状況についてによると、周囲の人々と関わりがあり、絆を築いている高齢者ほど「生きがいを感じる」と回答している割合が高くなります。
周囲の人々の関わりや社会における絆作りで重要なものは下記の3つです。

• 趣味をともにする
• お茶や食事を一緒にする
• 外で立ち話をする

ちょっとしたことですが、これができている高齢者はより生きがいを感じています。

また、親しくしている友人や仲間と呼べる人々をたくさん持つことも大切です。友人や仲間をたくさん持つことで社会的に良好な関わりを長期間続けられ、健康寿命を伸ばすことにつながります。

まとめ

今回は「健康寿命を伸ばすメリット」「 健康な生活に陰りが生じた際に起こること」「健康寿命を無理なく伸ばす習慣」について解説しました。

• 健康寿命を伸ばすと自分に自信を持ち、楽しみを持って生活ができる
• 健康寿命を伸ばすには、運動、規則正しい食事、睡眠が重要

健康寿命を伸ばすことで、長く自分らしい充実した生活を送ることができます。まずは今の生活習慣・食習慣を見直すことから始めましょう。