「腸内環境を整えると体にいいって聞いたけど、どういいんだろう？」
「どうやったら腸内環境を整えられるんだろう？」

最近では、腸内環境を整える「腸活」という言葉をよく耳にします。腸内環境を整えることで、私たちの体にうれしい影響があるからです。腸内環境を整えることで、便秘の改善につながると聞いたことがある方はいるかと思います。
では、腸内環境を整えるために、どのようにすればよいのでしょうか。

この記事では、便秘解消だけではない腸内環境を整えるメリットや腸内環境を整える食べ物について紹介します。
今日から取り入れられるので、ぜひ実践してみましょう。

この記事の執筆者

メディフコイダン編集部

メディフコイダンドリンクの商品開発チームが執筆を担当。 海藻に含まれる天然由来成分「フコイダン」の健康パワーに魅了され、7年間もの医師との共同研究を経て、これまで難しかった「中分子フコイダン」の安定的な抽出に成功した。 研究過程で得られたフコイダンや海藻についての情報の他、広く健康に役立つ情報を発信中。

腸内環境を整えるメリット

腸内環境を整えると、どう体によいのでしょうか？ここでは、4つのうれしいポイントを紹介します。

• 免疫力がアップする

  腸内環境を整えると、免疫力がアップするといわれています。免疫とは、私たちの周りに存在する細菌やウイルス、汚染物質、ほこりなどのアレルギー物質から私たちの 体を守る機能のことです。 腸内に存在する善玉菌は、免疫細胞を活性化します。腸内環境を整えて善玉菌を増やすことで、免疫力がアップするのです。

• 太りにくく、痩せやすい体になる

  腸内細菌のバランスと太るメカニズムには、関連があります。腸内細菌の一種であるフィルミクテス門をみてみましょう。脂肪の多い食事や肉類が多い食事を好み、この細菌が増加すると腸内細菌のバランスが崩れることで脂肪の吸収が加速されるといわれています。 また、腸内環境が悪いと善玉菌が少なくなり悪玉菌が増えて便秘につながります。便秘が続くと、基礎代謝が下がってしまうので注意しましょう。基礎代謝が下がると、脂肪が燃えにくくなるという悪循環におちいってしまうのです。

• 肌荒れが改善する

  腸内環境が悪いと、肌が荒れてしまいます。腸内環境の乱れから便秘になると、悪玉菌が腸内に増えてしまい有害物質を肌に出してしまうからです。 有害物質は腸から吸収され、血液を通って私たちの肌まで運ばれます。するとニキビ、吹き出物などとして肌荒れにつながってしまうのです。腸内環境を整えることで、肌に悪い有害物質の発生を抑えられます。腸内環境を整えることで、肌荒れを改善させましょう。

• メンタルヘルスが向上する

  腸内環境の改善は、体の不調だけでなく心の不調も整えます。脳と腸の健康が連携しているからです。この関係を「脳腸相関」と呼びます。 ストレスなどを多く感じると、腸内環境が乱れます。腸内環境の乱れから、さらにストレスや不安を生み出すという悪循環におちいってしまうのです。しかし、腸内細菌が作り出す物質の中には、心や体の健康を保つ性質をもつものがあります。脳と腸はつながっているので、腸内環境を整えればメンタルヘルスも向上するというわけです。

腸内環境を整える3つの方法

腸内環境を整える方法を紹介します。キーワードは以下の3つです

1. ① 食事
2. ② 運動
3. ③ 睡眠

今日から実践できる内容なので、日々の生活に取り入れてみましょう。

1. 食事で善玉菌を増やす

   腸内環境を整える1つ目の方法は食事です。善玉菌を含む食品を摂ること、または善玉菌のエサとなる食事を摂ることを意識しましょう。 善玉菌を含む食品とは、ヨーグルトやキムチなどの発酵食品です。乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を含みます。 また、善玉菌のエサとなるのは食物繊維が豊富な食品です。ワカメやメカブなどの海藻類は食物繊維を豊富に含んでいます。腸内環境を整えるために食物繊維を摂る場合は、水溶性の食物繊維がおすすめです。 また不溶性食物繊維は、腸のぜん動を改善するので、便秘の改善につながります。

2. 運動で全身の血流をよくする

   運動は健康にとても重要です。適度な運動は、全身の血流をよくします。血流がよくなると全身に酸素がめぐり、体によい刺激となります。また適度な運動は、自律神経へもよい刺激をあたえ、腸内の活性化にもつながるのです。 肥満女性を対象とした6週間の継続的な運動により、善玉菌が増えたとの研究結果もあります。強度が強い短期間の運動ではなく、適度な強度で継続的におこなう運動がおすすめです。

3. 睡眠で腸の機能を回復させる

   睡眠環境の改善により、腸内環境も改善されます。脳腸相関が関与するメカニズムの一部です。 睡眠の質がよくなることで、腸内環境においてバクテロイデス属の細菌の割合が増加した研究結果があります。このバクテロイデス属の細菌は、免疫バランスを正常に保ち、腸の炎症を抑えている働きがあると考えられています。 睡眠は脳の疲労回復だけでなく、腸内環境の回復にも関与するので、質のよい睡眠を心がけましょう。

善玉菌とは？

私たちの腸内には、3つのタイプの菌が存在します。善玉菌と悪玉菌、そして日和見菌（ひよりみきん）です。

善玉菌の役割としては、ビタミンを合成したり、消化吸収を助けたり、便秘を防いだり、免疫力をアップしたりなどがあります。健康を維持するために大切な腸内細菌です。主な善玉菌は、ビフィズス菌や乳酸菌などです。

悪玉菌は、体に悪さをする菌です。悪玉菌が増えると便秘や肌荒れなどにつながります。

また日和見菌は、基本的におとなしい菌です。しかし、免疫力が下がり体が弱ると悪さをしてしまうので注意が必要です。

善玉菌は基本的には悪玉菌より多く存在し、悪玉菌の働きを抑えています。生活環境の乱れや加齢、ストレス、薬の副作用は、善玉菌を減らしてしまう原因です。善玉菌が減ってしまうと、腸内に悪玉菌が増えてしまい、体に悪い影響をあたえてしまいます。

普段の生活から、腸内環境を整え善玉菌を増やす習慣を意識するようにしましょう。

腸内環境を整えるおすすめの食べ物10選

腸内環境を整えるためのおすすめの食べ物を紹介します。

• 腸まで届く善玉菌
• 善玉菌のエサとなるもの

この2つのポイントが重要です。

1. ① 海藻類

   海藻類は栄養素が豊富でカロリーも低いので、ヘルシーな食生活におすすめの食品です。海藻のネバネバ成分に含まれるフコイダンは、水溶性食物繊維の一種です。食物繊維は、善玉菌のエサとなります。腸内環境を整えるためにも、海藻類は積極的に摂りたい食品です。

2. ② ヨーグルト

   ヨーグルトには、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が多く含まれています。個包装でも販売されているため、毎朝の習慣におすすめの食品です。善玉菌を含んでいても、腸まで届かなければ意味がありません。腸まで届く乳酸菌やビフィズス菌を含んでいる製品を選びましょう。

3. ③ チーズ

   チーズは、牛乳を発酵させて固めたものです。良質なたんぱく質を含む食品としても知られています。発酵させているので、乳酸菌を多く含みます。しかし脂質を多く含む食品でもあるので、食べ過ぎには注意しましょう。

4. ④ 漬物

   漬物も腸内環境を整えるためにおすすめの食品です。野菜を塩漬けにして保存しています。乳酸が発酵するので、乳酸菌が豊富です。また善玉菌のエサとなる食物繊維も含んでいるので、腸内環境を整えることができます。ただし、塩分が多いため食べ過ぎには注意しましょう。

5. ⑤ キムチ

   キムチは韓国発祥の発酵食品です。低カロリーで不溶性食物繊維が豊富に含まれているため、ヘルシーな食品として知られています。発酵させているので、乳酸菌を多く含む食品です。キムチに含まれる乳酸菌は強く、腸まで生きて届くと考えられています。他にも、唐辛子の成分であるカプサイシンによる発汗作用や新陳代謝の促進も期待される食品です。

6. ⑥ 納豆

   納豆は、日本の伝統的な発酵食品です。蒸した大豆に納豆菌を混ぜて発酵させて作ります。納豆に含まれる菌は、納豆菌です。善玉菌として、腸内環境を整える働きがあります。さらに納豆菌には、腸の中の悪玉菌を減らす働きもあると考えられています。腸内環境を整えるためにも、毎日取り入れたい食品です。

7. ⑦ 味噌

   味噌は、発酵する過程で多くの栄養素が作られる食品です。米味噌の場合、大豆と米麹、塩で作られ、麹菌が大豆と米を分解します。味噌には、麹菌以外にも乳酸菌や酵母菌も含まれ、腸内環境を整える善玉菌が豊富です。他にもたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維なども豊富です。しかし、最近では食品添加物で味付けした味噌もあるため、食品の原材料を確認して「麹」がはいっているものを選びましょう。

8. ⑧ ニンニク

   ニンニクも腸内環境を整えるおすすめの食品です。善玉菌のエサとなるオリゴ糖を多く含んでいるからです。オリゴ糖がエサとなり、善玉菌が増えて活発になることで、腸内環境を整えます。しかし、食べ過ぎには要注意です。ニンニクを食べ過ぎると口臭や体臭の悪化につながるだけでなく、吐き気などがみられる場合があります。

9. ⑨ 大豆製品

   大豆製品は、食物繊維とオリゴ糖を多く含みます。どちらも腸内に存在する善玉菌のエサになる成分です。食物繊維によって腸内の動きも活発になり、腸内環境を整えます。また、健康や美容効果が注目されている成分であるエクオールは、大豆イソフラボンに含まれるダイゼインという成分が腸内細菌によって代謝されることで作られます。

10. ⑩ オリゴ糖を含む野菜・果物

    オリゴ糖は、腸まで届き善玉菌のエサとして活躍します。オリゴ糖を含む野菜は、タマネギやネギ、ゴボウ、アスパラガス、ブロッコリー、カリフラワー、アボカドなどです。また果物では、バナナやリンゴなどにオリゴ糖が多く含まれています。野菜や果物を選ぶ際に、オリゴ糖を含むものを意識して取り入れてみましょう。

まとめ

腸内環境を整える食べ物について紹介しました。
腸内環境を食事からのアプローチ整えるには、2つのポイントがあります。

• 善玉菌を多く含む食品を摂る
• 善玉菌のエサとなる食品を摂る

エサとなる食物繊維を含み、ミネラルや体にうれしい成分を含む海藻など、毎日の食生活を意識することで腸内環境を整えることができます。
腸内環境を整えることで、体にうれしい効果があります。食事だけでなく、適度な運動や良質な睡眠も腸内環境を整えるために重要です。日々の生活に少しずつ取り入れて、健康的な体を手に入れましょう。