心の健康を保つ！いつもの習慣を意識して幸せな毎日につなげる方法を解説
「最近ストレスがたまっている」「何となく鬱々とした気持ちになる」そのように感じることはありませんか？
それは心の健康に不調をきたしているからかもしれません。今回は心の健康を維持するためのポイントについて解説していきます。
心の健康とは？
心の健康とは「単に心の病気に罹患していないだけでなく、自分らしくいきいきとした状態で日常生活や社会生活を送れる」状態のことを指します。
厚生労働省健康日本21にも「休養・こころの健康」という項目があるほど、近年では心の健康が重要視されています。
ですが心の健康は目に見えるものではありません。今の心の状態が健康かどうかを判断するのは難しいでしょう。体だけではなく心も健やかさを維持するために、これから解説する4つの要素を指標にするといいでしょう。
心が健康でいるための4要素とは？
心の健康を保つためには以下の4つの要素が重要です。
| 情緒的健康 | ・自分の感情に気がついて、それを表現できること ・十分な自我をもち、自分の行動をコントロールできる ・自分自身や他の人を傷つけないよう行動できる ・自分の個性に合わせた生きたか（自己実現）を目指している |
|---|---|
| 知的健康 | ・状況に合わせて適切に考え、問題を現実的に解決ができること ・ストレスを少なくするための工夫を積極的に行える ・環境に順応するだけでなく、環境に適応しつつより良い環境に変えようと努力する ・困難に直面した時に避けたりせず、現実的かつ合理的な解決を図ろうとする |
| 社会的健康 | ・他人や社会生活の中でよい関係を築き、維持すること ・日常生活の中で他者と関わり、笑い、愛情、楽しみなど心の成長のための糧を大切にする ・他人の喜びや悲しみを共感できる ・人と協調するため自分の行動や意識を調整できる |
| 人間的健康 | ・人生の目的や意義を見出し、自分の人生を主体的に選択すること ・精神的な自立を目指し、自分の考えや判断、行動とそれより得られる結果に責任をもてる ・人格に調和があり、安定性と一貫性がある |
心の健康は個人の資質や能力だけでなく、周囲の環境や対人関係、体の健康状態などに大きく左右されます。必ずしも4つの要素を完璧に満たす必要はありません。目標として捉え、日々の生活の中で意識できるようにしましょう。
心が不健康になる原因
心が不健康になる原因を知るには、まず健康の定義をおさえておきましょう。WHOは1947年に採択されたWHO憲章の前文で、「健康」を以下のように定義しています。
「健康とは、病気でないとか、弱っていないということではなく、肉体的にも、精神的にも、そして社会的にもすべてが満たされた状態（well-being）にあること」としています。（日本WHO協会訳）
健康とは心や体だけでなく、人間関係といった社会生活も満たされた状態のこと。逆に言うと、「心・体・社会生活」のうちいずれかが脅かされれば、心の健康に陰りが生じる可能性があるのです。
人間関係（社会）
心の不健康につながる要因のひとつ、「人間関係（社会）」。
令和3年度の厚生労働省の調査によると、仕事や職業生活に関する強い不安、悩み、ストレスを感じている労働者は53.3%います。そのうち25.7%が対人関係のストレスという結果が得られています。
（引用：令和3年「労働安全衛生調査（実態調査）」の概況｜厚生労働省HP PDF資料P13表14）
人間関係はコミュニケーションが基本です。コミュニケーションにちょっとした歪みが生じ、解消されないまま経過すると人間関係がこじれる原因になりかねません。
こじれた人間関係が、ストレスとなり心の不調へとつながる要因になるのです。
休養不足（体）
心の不健康につながる要因の2つ目は、「休養不足（体）」です。休養不足により疲労回復ができないと心身ともに不調につながりかねません。
病状が見つからない心身の不定愁訴（しゅうそ）は、睡眠と強く関連していることが研究により明らかになっています。
また睡眠不足が5日間続くと、うつ病などの患者さんと似た脳機能の変化があることもわかっています。このことからも休養不足は心が不健康になる要因になると言えるでしょう。
環境の変化（心）
心の不健康につながる要因の3つ目は、「環境の変化（心）」です。環境の変化も心の健康に影響をおよぼします。
例えば入学や就職、結婚といった一見すると喜ばしい環境の変化だとしても、新しい環境に馴染むことができないと、ストレスとなり心の不調をきたします。
特に自律神経失調症や適応障害の発症は、環境の変化が原因となることもしばしば。環境の変化は心が不健康になる要因のひとつになるのです。
何かしらの要因でストレスがかかり心の健康に陰りが生じる
ストレスとはストレッサーと呼ばれる外部刺激により生じた緊張状態のことを指します。
そもそも人間は「ホメオスタシス」という体を安定した状態に保とうとする働きがあり、本来はストレスがかかっても心身のバランスを保つことができるのです。
しかし、過剰なストレスがかかると、体を守るためのカテコールアミンやコルチゾールといったホルモンが過剰に分泌され心身の不調へとつながります。
心身が不調となる過剰なストレスの要因を4つおさえておきましょう。
| 物理的ストレッサー | ・暑い・寒いといった温度による刺激 ・騒音などによる刺激 |
|---|---|
| 化学的ストレッサー | ・酸素欠乏や過多 ・薬などによる体への負荷 ・栄養不足 |
| 生物的ストレッサー | ・感染症といった病気によるもの |
| 精神的ストレッサー | ・人間関係などのトラブル ・精神的な苦痛や不安など |
私たちが日常の中で「ストレスがたまっている」と感じる場合の多くは、精神的ストレッサーによることが多いです。
「人間関係がうまくいかない、辛いことがあった」このような場合、過剰なストレスがかかり心の健康に陰りが生じやすくなります。
心の健康を保つために意識したいこと
心の健康を保つために意識したいことはたった3つです。
- 心のバランスを保つこと
- 社会のバランスを保つこと
- 体のバランスを保つこと
それぞれ詳しく解説していきます。
安心して生活できる環境を維持（心のバランス）
心の健康を保つために「安心して生活できる環境を維持」して心のバランスを整えましょう。
私たちが社会生活を送る上で環境の変化は必須です。しかし大切なことは環境変化を避けることではなく、適応できるように意識すること。
そのために自分に合ったストレスと付き合う方法をみつけることが重要です。
趣味をみつける
ストレスとの付き合い方でおすすめなのは「趣味をみつける」ことです。体を動かすのが好きな人はジョギングをしたり、スポーツジムに行ったりするとストレス発散につながります。
静かに過ごすのもリラックスできて副交感神経が優位になり、ストレス発散につながります。活動的ではない趣味でもOKです。
読書したり、映画を観に行ったりするのもよいでしょう。ただし無理に合わないことをする必要はありません。自分の好きなことを大切にしてください。
リラックスする時間を意識的に作る
ストレスと付き合う上で、リラックスする時間を意識的に作ることも重要です。
| ・一日の終わりにゆっくりお風呂に入る ・お気に入りのいい香りのアロマを嗅ぐ ・好きな音楽を聴く |
これらの行動は副交感神経が優位になり、ストレス解消に。自分が心地よいと感じる時間を意識的に作ることで、安心して生活できる環境の維持に役立ちます。
家族や仲間との絆を良好に（社会のバランス）
心の健康を保つために「家族や仲間との絆を良好に」してバランスを整えましょう。
厚生労働省の健康日本21にも「個人が受けるストレスの影響は配偶者や家族、友人、知人、職場や地域社会などのサポートによって緩和される」とあります。
心の健康を維持するために、家族や仲間との絆を健やかに保つことも重要。
また大阪大学の研究で「悩みを言葉にし、受容してもらうことでストレスが低減される」こともわかっています。
このように家族や仲間や仲間との絆を良好にすることは、心の健康を保つ一助になるといえるのです。
体のバランスを整える
心の健康を保つために体のバランスを整えましょう。
私たちは生きていく上で、ストレスを完全に避けて生活することはできません。だからこそ、ストレス対処能力を高めることが大切になります。
体の調子を整えるための具体例は以下の3つ。
| ・睡眠時間を確保する ・食生活を見直す ・健康食品を活用する |
ストレス対処能力を高めるには、体の調子を整えておくことが重要です。
睡眠時間を確保する
前項でも説明した通り、休養不足は体の不調につながります。良質な睡眠を確保するために時間別に意識したいことの具体例です。
| 朝 | ・起きたらまず日光を浴びる ・朝食を食べる |
|---|---|
| 昼 | ・日中の眠気は30分以内の仮眠で対処 ・軽めの運動を取り入れる |
| 夜 | ・夕方以降のカフェイン摂取は控える ・寝る1〜2時間前にぬるめのお湯で入浴 |
| 就寝前 | ・寝酒はやめる ・スマホやテレビは見ない ・眠くなったらベッドへ行く |
体内時計を健やかに保ち、ホメオスタシスを維持することでストレスへの対処力を高めることにつながります。体本来のリズムを健やかに整えるよう意識しましょう。
食生活を見直す
食事そのものでストレスを軽減するわけではありませんが、食生活の見直しは体の健康維持につながります。
特に食事内容ではカルシウム、マグネシウム、ビタミンを意識したバランスの良い食事を心がけましょう。ホルモンバランスを整えやすくなり、体の機能維持をサポートしやすくします。
健康食品を活用する
現代の忙しい毎日の中で、睡眠時間を確保したり食生活を見直すことが難しい人も少なくないはず。そんな時は手軽に取り入れられる健康食品を活用するのもおすすめです。
メディフコイダンは中分子フコイダンが高配合されたドリンクです。
フコイダンとは海藻などのぬめりに多く含まれる天然由来の成分で、細胞などが傷ついたときに自己治癒を促しサポートするための成分として期待できます。
その特性を生かした中分子フコイダンが高配合されたメディフコイダンは、元気な毎日を過ごすためのサポートに最適です。
健康度が高ければ幸せにつながる
もし持病があり体の健康が脅かされていたとしても、心の健康度が高ければいきいきとした、幸せな生活を送れます。
自身もがん患者でありながら、がん患者向けの運動教室を開催している方のお話を一部抜粋して紹介します。
「運動教室に参加されたがん患者さんが『いまの自分にはできない』と思っていたことが1つできるようになり、2つ目もできて、3つ目も達成して、『こんなにできた！』と思えると、それがその方にとって前を向いて生きていく自信になります。そんなみなさんの姿を見て、私も『人のために生きることが、こんなに幸せ』と気付くことができました」
事例のように、例えがんという体の不調があったとしても、心の健康度が高いことで幸せを感じながら生活していくことができるのです。
まとめ
生きていく上でストレスを完全に避けることはできません。
だからこそ、心の健康を保つためにストレス対処法を身につけましょう。
- 安心して生活できる環境を維持する
- 家族や仲間との絆を良好にする
- 体のバランスを整える
この3つを日々の生活の中で意識してみてください。日々のちょっとした意識で心の健康を保つ土台を作ることができます。
心の健康度が高ければ、例え体に不調があったとしても幸せを感じながら生活できるでしょう。心の健康を保ち、毎日をいきいきと過ごしてくださいね。
▲
TOP