日本の平均寿命が男女共に80歳を超えて10年以上が経過しています。そこで重要となっているのが、「起きる」「歩く」「食べる」「着替える」などの日常生活を送るための基本的な動作である「日常生活動作（ADL）」ができる状態をどれだけ保てるか、という「健康寿命」の考え方。 

健康寿命を長く保つには、長く健やかな生活を送るための習慣「健康習慣」に沿って毎日を過ごすよう、普段から意識することが重要です。そこで今回は、アメリカで初めて提唱されてから30年以上支持されている「7つの健康習慣」をご紹介します。

どれも特別なことではなく、少し意識すれば簡単に実行できるような習慣ばかりです。年齢を重ねても健康的で自立した生活を送れるよう、普段の生活にぜひ取り入れていきましょう。

健康習慣とは

長く健康的な生活を送るために意識した生活習慣を「健康習慣」とよんでいます。

人は年齢を重ねるほどに体力、筋力、体の機能などが衰えていき、病気も患いやすくなります。こうした健康上の問題が原因で、自立した生活を送ることが難しくなる方も少なくありません。

健康習慣は、将来、健康上の問題に直面する危険性を減らし、できる限り自立した生活を送るためにとても大切です。

平均寿命が延びている今日ではさまざまな健康習慣につながる生活の指標となる情報が流通しているので、何を参考にしたらよいのかわからなくて困るケースもあるでしょう。

この記事ではアメリカで提唱され、30年以上支持されている「7つの健康習慣」について紹介しています。

米国で提唱された7つの健康習慣

米国で提唱された7つの生活習慣とは、1973年にアメリカ・カリフォルニア大学の「レスターブレスロー教授」が提唱した、健康寿命の延伸につながるとされる生活習慣の具体例を指しています。 

米国で提唱されたものではありますが、日本人の死因は生活習慣を要因とするケースが大半なので参考になるものは多いはず。

忙しい現代日本では7つ全部を実行するのは難しいかもしれませんが、1つひとつは意識するだけで実行できるような簡単な内容です。少しずつでも生活の中に取り入れることで今後の人生を健康に過ごすためのサポートにつながるかもしれません。 

「歳をとっても健康で充実した毎日を送りたい」 

そんなふうに考えている方にこそ、ぜひ実践していただきたい内容となっています。

※参照：厚生労働省「ブレスローの7つの健康習慣を実践してみませんか？」

①喫煙をしない

タバコは「百害あって一利なし」といわれるほど体にとって悪影響しかありません。さまざまな病気を引き起こす要因になるばかりではなく、最近では受動喫煙として吸っていない人もタバコの煙を吸うだけで健康被害が及ぶこともわかっています。タバコが体にとって有害な要因は以下の通り。

・ニコチン
・タール
・一酸化炭素

「ニコチン中毒」という症状もあるように、吸い続けているとなかなかやめるのが難しくなってくる実態も。自分の体や周囲の人の健康を考えて、タバコを吸っているならできるだけ早めに禁煙を意識しましょう。

※参照：日本医師会「受動喫煙のリスク」

②定期的に運動をする

運動習慣が体にとって良いのはもはや常識。定期的な運動は体全体の血流を促し、めぐりをスムーズにするように導いてくれます。さらには筋力維持をサポートし、健康長寿を追求する意味でも重要です。 

厚生労働省で「日常生活において身体活動量と死亡率などの関連を見た疫学研究の結果から、1日1万歩の歩数を確保することが理想」としています。 

実際に毎日の生活の中に1日1万歩を取り入れるのはなかなかハードルが高いかもしれませんが、例えば 

・エレベーターを使わずに階段を使う
・利用する駅を1駅前で降りて歩いてみる 

などであれば、比較的日常生活の中でも取り入れやすいのではないでしょうか。できるところから少しずつ始めてみるとよいでしょう。

※参照：厚生労働省「健康日本２１（身体活動・運動）」

③飲酒は適量を守る

お酒も常用しすぎるとアルコールを分解するため体に負荷がかかったり、健康被害に及んでしまう危険性も。ときにお酒は「百薬の長」と表現されることもありますが、さまざまな研究の結果によると「節度を守り適量を遵守すること」が重要とされています。厚生労働省のホームページを参照すると

・ 1日20g以下の飲酒を守る
・週に2回は休肝日を設ける

など、節度のある飲酒のルールとして12項目を掲げています。健康を追求するために参考にしてみるとよいでしょう。

※参照：厚生労働省「飲酒のガイドライン」

④1日7〜8時間の睡眠をとる

個人差はありますが、一般的にさまざま心身の疲れをリカバリーするのに必要だといわれている睡眠時間は1日7時間〜8時間です。

質のいい睡眠のためにはレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返し、しっかりと心身を休息させることが重要。

忙しい現代人の中には睡眠時間をしっかりと確保できない人もいると思います。質のいい眠りを妨げないよう寝る前にはリラックスして、副交感神経を優位にした状態で眠りについてみましょう。短い時間でも心身を休息させることにつながるはずです。 

1日7時間～8時間という部分にはある程度の個人差もありますが、質のいい睡眠をとるというのを意識して生活習慣を変えてみるとよいでしょう。

※参照：アリナミン「あなたの睡眠時間は何時間？平均睡眠時間やそれに伴う影響を解説」

⑤適正体重を維持する

適正体重を維持できているかどうかも健康的な生活につながるかどうかの指標となります。厚生労働省のホームページを参照してみると、 BMI（国際的な肥満度の標準指標：Body Mass Indexの略称）を1つの基準としています。BMIを参照とすると「普通体重」というのは以下のとおり。

・BMI＝18.5 ≤ BMI < 25.0

※BMI＝［体重(kg)］÷［身長(m)²］で計算する。

最近では、 「内蔵型肥満」や「皮下脂肪型肥満」などのタイプにより、健康に関する予後に違いが見られることもあります。また、筋肉量が多いと体重も重くなるのでBMIは悪く出がち。一概にBMIばかりを参考にはできませんが、一種の指標として健康習慣の参照にするとよいでしょう。

※参照：厚生労働省「肥満と健康」

⑥朝食を食べる

忙しい現代では、社会人でも朝食を抜いてしまうという人をしばしば見かけます。しかし朝食は、寝起きのエネルギーが枯渇した脳に対して糖分を補給するためにも大切です。1日の作業効率や体の働きを整えるためにも、少しでもいいので朝食を食べるのが望ましいといえます。

体にいい食べ物について知りたい方はこちら

3食きちんと食べることで1食1食のドカ食いを防ぎ、間食をしない健康習慣にもつなげられます。

今までまったく朝食を食べる習慣がなかった人は、少しずつでもいいので朝ごはんを食べることを意識していきたいですね。

朝ごはんにぴったりな海藻の栄養素について詳しくはこちら

※参照：農林水産省「朝食を毎日食べるとどんないいことがあるの？」

⑦間食をしない

間食とは、朝・昼・夕食以外の合間にとる食べ物のことを指しています。子どもの場合、補食と捉え必要なエネルギー源を追加で供給する目的もありますが、大人の場合は基本的にエネルギー補給をする必要はありません。人によって夕食後に夜食として摂取していることもありますが、この場合は肥満につながる可能性は高くなります。

基本的に健康な成人の場合間食はできるだけしないのがベスト。どうしても食べたい場合や付き合いなどがある場合には、回数や量・質などを工夫して1日の不足している栄養素などを補うものを意識するとよいでしょう。

健康的な食事におすすめの「もずく」について知りたい方はこちら

※参照：厚生労働省「間食のエネルギー（カロリー）」

まとめ

今回は年齢を重ねても健康的で自立した生活を送るための「7つの健康習慣」をご紹介しました。

まとめると、長く健康的でいるために、意識したいことは

・規則正しい生活を送る
・必要な栄養素をしっかりと補給し、不必要なものは極力とらない
・適度に運動をして体を適切な状態にキープする 

以上の3つが重要です。実際には1人1人の環境や体力、年齢などによりどこまでできるのかは異なるのが実情でしょう。しかしあなたのためだけではなく、周りの大切な人のためにも長く健康な生活をしていけるよう意識して習慣化していきたいですね。

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下記の記事では、フコイダンの健康パワーや効果的に摂取する方法をご紹介しています。ぜひ参考にして、普段の食事にフコイダンを取り入れてみてはいかがでしょうか。

＞＞フコイダンとは！？健康パワーと効果的に摂取する方法を解説！