健康を手に入れるための食事！手軽にできる食習慣改善の具体的な方法を解説

食事について考え始めると「食事と健康の関係性が知りたい」「食習慣が悪いとどんな影響があるのか知りたい」と悩むことがあるでしょう。

食習慣を改善すると、生活習慣病の予防にもつながり、今起きている不調を改善できる可能性もあるのです。

食習慣の悪い状態が長期的に続くと、肥満や高血圧を発症する確率が高くなったり、睡眠障害を引き起こしたりするケースもあります。

そこでこの記事では、「食事と健康の関係性」「健康につながる食事」「食習慣が乱れていると起こる弊害」について解説していくので参考にしてくださいね。

この記事の執筆者

メディフコイダン編集部

メディフコイダンドリンクの商品開発チームが執筆を担当。海藻に含まれる天然由来成分「フコイダン」の健康パワーに魅了され、7年間もの医師との共同研究を経て、これまで難しかった「中分子フコイダン」の安定的な抽出に成功した。研究過程で得られたフコイダンや海藻についての情報の他、広く健康に役立つ情報を発信中。

食事と健康の因果関係とは？

食事から摂取する栄養は、私たちの健康を維持・増進し、生活する上で必要不可欠です。

さらに食事を食べるときの香り・味・場所・雰囲気を楽しむことで、精神的に満たされ満足感が得られることも。

友人や家族と食事するときにはコミュニケーションが生まれ、社会的な関わりを良好にするのに一役かってくれます。

WHO(世界保健機関)が提示する健康の定義とは、「健康とは、身体的，精神的及び社会的に完全な良好な状態であり、単に疾病又は病弱の存在しないことではない。」とされています。

食習慣を整えられると身体的・精神的・社会的に満たされ「健康」につながるため、食事と健康の因果関係は深いと言えるでしょう。

参考公益社団法人日本WHO協会

健康にいい食事とは？

健康にいい食事とは

1日3食
規則正しく
栄養バランスが優れている

の3つを満たした食事のことです。もし、自分の食生活がこれら3つを満たしていない場合、健康へ及ぼす影響は「睡眠不足による体調不良、パフォーマンスの低下、生活習慣病のリスク」などにつながる恐れがあります。

＞＞健康にいい具体的な食べ物についてはこちら

規則正しい食習慣

規則正しい食習慣は健康につながります。食事を摂る習慣は体内時計の調整に影響をおよぼすのです。

人の体内時計の周期は本来25時間であり、これを概日リズム(サーカディアンリズム)といいます。

概日リズムは光を浴びたり、食事や運動、社会的な関わりを持ったりすることで、地球の自転である24時間に調節されるのです。

規則正しい食習慣をおろそかにしていると、24時間へのリズム調整が難しくなり体内リズムが整わず睡眠に影響を及ぼすことも。

例えば朝食を食べない場合、脳に必要なブドウ糖を摂取できません。ブドウ糖や脂質を摂取できないと、体内時計の調整を担っている末梢組織が働けず、体内時計が乱れる原因になります。

また夕食や夜食としてカロリーの高い物を遅い時間に食べることも、体内時計が乱れる原因に。夜間帯にがっつりとした物を食べると、次の日の朝の朝食が進みません。

すると朝に体内時計のリセットがなされず乱れ、パフォーマンスが低下。そうなると睡眠障害や体調不良につながる可能性もあるのです。

反対に規則正しい食習慣を意識し、運動や睡眠も加えて健康的な生活を意識すると、毎日の生活リズムを整えられ健康に長く過ごせます。

バランスのとれた食事

バランスの取れた食事は、厚生労働省で発表されている食事バランスガイドを指標にするとよいでしょう。食事バランスガイドとは、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいのかを表にまとめたものです。

（引用：食事バランスガイド｜厚生労働省健康局総務課生活習慣病対策室）

1日の摂取量・栄養の目安を「コマ」に見立てて表現し、コマの上から十分に摂取する必要がある順番です。

分類は「主食」「副菜」「副食」「牛乳・乳製品」「果物」の5つ。分類ごとに1日の摂取量目安を「SV(サービング)」という単元で表現されており、料理例で自分が1日にどれくらい摂取できているかわかります。

この表は最低限の指標であり、1日の摂取量・必要な栄養バランスは、ご自分の年齢や運動量・BMIによって変わるため、あなたの状況に合わせて活用してください。

より健康を追求するのに意識したい食事内容のバランス

栄養バランスは大事ですが、より健康を追求するのに意識したい食事内容は、「低糖質・高タンパク食」です。

現在の日本人の食事摂取基準によると総摂取エネルギーのうち、炭水化物が50〜65％、脂質は20〜30％、タンパク質は50〜65gが推奨量とされています。

北里研究所病院糖尿病センターの山田悟医師らによると「糖質制限食により、糖化ストレスが生じにくくなり、酸化ストレスが軽減しエイジング効果が得られると期待される。」と発表されています。

糖化ストレス※1により皮膚が黄ばんだり、弾力性の低下、シミが形成しやすくなるといった影響もあります。

さらに酸化ストレス※2が高い状態が続くと、動脈硬化を起こし、心疾患や脳梗塞、脳卒中などの疾患を引き起こすリスクが高くなります。

※1糖化ストレス：糖化ストレスとは、果糖やブドウ糖に含まれる還元糖やアルデヒドにより、タンパクと反応してAGEs(糖化最終生成物)を蓄積し、動脈硬化や骨粗鬆症、黄斑の原因となる過程のこと

※2酸化ストレス：ストレスやたばこ、紫外線や放射線、脂肪分の多いスナック菓子や揚げ物などの酸化されやすい食べ物により、活性酸素を除去する能力が低下した状態のこと

高タンパク食とはタンパク質の摂取量を増やすこと。脂肪の燃焼を増加させるという論文がカナダの「アルバータ糖尿病研究所カミラ・オリベイラ氏ら」より発表されています。

高タンパク食を続けることで脂肪燃焼が高まり、肥満の予防に期待できます。より健康を追求したい場合は、栄養バランスを低糖質・高タンパク食に変えてみましょう。

低糖質・高タンパクの食材は主に「鶏胸肉やささみ、サーモン、卵、ギリシャヨーグルト、アーモンド」などがあります。

低糖質・高タンパク食を意識することは、最初は難しいかもしれません。栄養ドリンクやサプリメントを上手に活用するのもよいでしょう。体にいいものを食べて健康を維持していきたいですね。

食習慣が乱れていると起こる弊害

食生活が乱れていると起こる弊害は

①肥満
②高血圧
③生活リズムの乱れや免疫力の低下

などさまざまな弊害があります。

肥満

肥満とは、BMIが25以上あることです。肥満には「内臓脂肪型肥満」と「皮下脂肪型肥満」の2種類があり、内臓脂肪型肥満の方が、糖尿病や高血圧、脂質異常症といった生活習慣病の発症リスクが高いです。

近年よく目にする「メタボリックシンドローム」は、内臓脂肪型肥満で高血圧症や脂質異常症を発症している状態をいいます。

現代の日本では、どこでも食事を摂取できるようになり便利になりました。一方で偏った食べ方をしたり、食べ過ぎたりと健康に悪影響を及ぼす食事につながるケースも増えてきています。食生活が乱れて、遅い時間にカロリーの高い食事を続けていると血糖値が上がった状態となり肥満リスクが増大。そのほかにも、間食を取り過ぎていたり糖分の過剰摂取なども肥満の原因になります。肥満は、適切な食習慣と適度な運動によって予防は可能です。

高血圧

高血圧は、収縮期血圧が140mmHg、拡張期血圧が90mmHg以上の場合に診断されます。高血圧の主な原因は食塩の過剰摂取です。

日本人の食事は、味噌汁や漬物などの塩分の含有量が高い物を食べる習慣があります。実際に日本人の高血圧患者は多く、厚生労働省令和元年国民健康・栄養調査によると2019年の患者数は、20歳以上の5人に1人が高血圧症です。日常生活で血圧を測る機会は少ないため「自分が高血圧である」と自覚のない方も多くいます。

引用元:厚生労働省令和元年国民健康・栄養調査結果の概要

高血圧になると、心臓から血液を送るときに動脈の血管の抵抗が増し心臓の仕事量が増えます。その状態が持続すると、心筋の繊維が大きくなり心不全につながることも。また、高血圧が長期間続くと、脳動脈や冠状動脈という大きな血管の動脈硬化も起こしやすく、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞の要因になるのです。

高血圧を予防するためには、塩分を取り過ぎない(簡単なもので言えば、うどんやラーメンのスープをすべて飲むのはやめる)、肥満にならない、適度な運動習慣をつけることが大切です。

免疫力の低下

食習慣が乱れて栄養バランスが偏ったり、肥満や高血圧になっていると免疫力の低下につながります。また、食事の時間が夜遅くになり、サーカディアンリズムも乱れると睡眠障害にを引き起こすことも。睡眠障害が続けば、ストレスをリフレッシュできずに免疫力低下を引き起こし、健康から遠ざかる悪習慣になってしまいます。

免疫力の低下が続けば、風邪を引きやすくなり肌のトラブルも起きやすくなります。がんの発症の要因になってしまったり、歯周病のリスクが高まることも。免疫は、本来ウイルスなどの侵入を防いだり、毎日発生しているがん細胞の発生を抑制しています。免疫力が低下すると、ウイルスの侵入を防げなかったり、花粉や紫外線の影響も受けやすくなってしまいます。体内異常細胞の増殖を抑えられなくなり知らず知らずのうちに疾患につながってしまう可能性もあるのです。

免疫力の低下を予防するには、タンパク質や食物繊維の摂取が大切です。タンパク質により、免疫の元になる「免疫グロブリン」が作られ免疫力を高められます。食物繊維は、免疫機能を持つ腸内環境も整えてくれます。

食生活を見直し、サーガディアンリズムを整えると免疫力も適切に保てるので健康な体を維持することにつながります。

食習慣が乱れることにより起こるリスクの研究・論文紹介

筑波大学大学院の研究論文では、食習慣の乱れから生活習慣病をはじめとするさまざまな疾患との関連性を示唆する論文が出されています。今回解説した欠食や夜食、バランスの悪い食事なども要因として上がっています。こちらの論文では食生活だけではなく運動や睡眠、喫煙や飲酒習慣から見る生活習慣病について考察されています。