昆布の栄養素と一日の摂取量とは!?加工すると栄養価は下がるの?

日本食に欠かせないのが旨味たっぷりの昆布だしです。日本の食文化を支える「昆布」は栄養的にも優れています。昆布の栄養素について知ることでその魅力を再認識することができるでしょう。 しかし、「昆布の食べ過ぎは良くない」との声もあります。昆布の一日の摂取量についても押さえておきましょう。また、昆布の加工品の栄養価についても触れていくので参考にしてみてください。

昆布とは?

昆布は海で育つ海藻の仲間です。種子ではなく胞子によって繁殖します。 日本では、7月中旬~9月中旬頃に北海道や東北地方といった寒い地方でとれるのです。大きさは、長さ2mほどのものから10m以上・幅60㎝以上のものまであり、種類によって食べ方や使い方が異なります。 日本食の味の決め手となる「だし」を取る材料として欠かすことができない食材です。

また、昆布に似た海藻のひとつとして「わかめ」がよく挙げられますが、この2つは全くの別物。同じ海藻類ではありますが、含まれる成分がそれぞれ異なります。

昆布とわかめの違いについての詳細はこちら

昆布の主な栄養素

私たちの体は“弱酸性”の状態が健康体だといわれています。しかし、加工食品や肉を多くとるようになった現代の食生活では、酸性に偏りがちなのです。アルカリ性食品の代表格である昆布は、酸性に傾きがちな体のバランスをとるために一役買ってくれます。昆布は、現代人の食生活にこそ必要な食品といえるでしょう。

フコイダン

海藻類の「ネバネバ成分」であるフコイダンは、水溶性食物繊維の仲間です。年齢に負けずにイキイキと過ごすために積極的に摂りたい成分でもあります。 フコイダンの摂取目安量は、1~3g/日程度が望ましいといわれているのです。 驚異的なネバネバで知られる“がごめ昆布”はフコイダンが豊富に含まれています。しかし、それを上回るフコイダン量を誇るのが“トンガ産のモズク”です。

【食品100g中のフコイダンの量】
●がごめ昆布(乾燥)   4g
●トンガ産モズク(乾燥) 25g

そのため、食品からフコイダンを摂取したい人にはモズクがおすすめです。真昆布でフコイダン1gを摂取しようとすると、1kg以上も食べる必要があり、現実的ではありません。 また、フコイダンは分子量が大きいため、体にうまく吸収されにくいのが難点です。 フコイダンを効率よく摂取するには、分子量を小さくした「中分子フコイダン」の状態で摂取するのがポイントです。フコイダンを補給したい場合は、中分子フコイダンを多く含んだドリンクやサプリメントでの摂取がよいでしょう。

アルギン酸

海藻類の「ネバネバ成分」であるアルギン酸は、水溶性食物繊維の一種です。塩辛い味付けが好みの人は積極的に摂るとよいでしょう。(持病のある人は医師に相談) また、アルギン酸を工業的に抽出したものがさまざまな用途で利用されています。 食品添加物(食品に粘りやとろみをつける増粘剤・ゲル化剤・減塩食品への利用・乳化安定剤)や、工業的な用途(繊維加工用の糊剤)・医薬品・製紙などあらゆる場面で活躍しているのです。 天然の海藻から抽出されるアルギン酸は、体と地球に優しい物質として大活躍しています。

カルシウム

骨や歯の主要な材料として知られるカルシウムですが、役割はそれだけではありません。血液や筋肉にも存在しており、健康で穏やかな毎日を送るために欠かせない成分です。 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、成人が一日に必要な量を男性700㎎~800㎎・女性650mgと推奨しています。 カルシウムを効率よく吸収するためには、相性の良いビタミンDの摂取や運動をして骨に適度な負荷をかけることが大切です。 また、リンやマグネシウムなどのミネラルと互いに影響し合って吸収されるので、これらもバランス良く摂取しましょう。

ヨウ素(ヨード)

海洋中に多く存在するため、昆布をはじめとした海藻や魚介類にも多く含まれている栄養素です。私たちの体内では、微量に存在しているミネラルの一つで、70~80%は甲状腺にあります。エネルギー代謝や成長に重要な働きをしている甲状腺ホルモンの原料の一つです。

フコキサンチン

昆布やモズクなどの海藻類にのみ含まれる「赤褐色の色素成分」です。年齢に負けずイキイキとした毎日を送るために積極的に摂取するとよいでしょう。分子が小さいため、体に効率よく吸収されます。

グルタミン酸

日本で初めて発見された「うまみ成分」です。うまみがあると塩分濃度が低くてもおいしく食べられるので、減塩にも効果的です。私たちの体内でも作り出すことができるアミノ酸の一種であり、安らかな日々のために摂りたいGABA(ギャバ)の原料になります。 シャキッとしたいときにもおすすめの成分で、健康維持に役立っているのです。

これらのように、昆布にはさまざまな栄養が含まれています。昆布をはじめとする海藻類には多くの栄養素が含まれており、これらを効率的に摂取することが大切です。以下の記事では、海藻類に含まれる栄養全般とおすすめの摂取方法について紹介しているので、こちらもぜひご覧ください。

海藻類の栄養とおすすめの摂取方法についてはこちら

加工された昆布は効能が落ちるのか

加工された昆布は効能が落ちるのか 昆布は、昆布巻きや塩昆布・とろろ昆布・佃煮・酢昆布などさまざまな食品に加工されていますが、加工すると栄養価は下がってしまうのでしょうか? 昆布に含まれるフコイダンやアルギン酸といった有用な成分は熱に強いため、加熱加工されていても問題視する必要はありません。しかし、フコイダンやアルギン酸はどちらも水に溶ける性質があるので、昆布巻きなど一度昆布を水で戻してから使うような加工食品では、加工前の昆布に比べて成分が減っている可能性があります。 フコキサンチンについては、100℃10分程度の加熱では、損なわれる心配はありません。しかし、実験により乾燥昆布を100℃で1時間程度煮るとフコキサンチンが半減することがわかっているのです。そのため、昆布巻きのような長時間グツグツと煮るような加工食品では、フコキサンチンが減っている可能性があります。 また、フコキサンチンは室温で保存すると日に日に減少してしまうことも実証済みです。昆布を保存する場合は、冷蔵保存することをおすすめします

一日の摂取量に注意

一日の摂取量に注意 「昆布の食べ過ぎは良くない」と言われますが、通常食べる量であれば問題ありません。ヨウ素は少な過ぎても多過ぎても健康を害する可能性があります。 日本においては、昆布のだし汁を主として2800㎍/日のヨウ素を1年間ほど摂取した女性が甲状腺を患ってしまった事例があります。 日本人の平均的なヨウ素の摂取量は、130㎍/日ほどです。 「日本人の食事摂取基準」では、ヨウ素の上限量を日本人男女とも3000㎍/日としています。よって、3000㎍/日を超えるヨウ素を連続的に摂らないように気を付けましょう。

【ヨウ素の含有量の目安】
食品名 ヨウ素(㎍)
/食品100g中
1食分目安量(g) 1食分ヨウ素量(㎍)
刻み昆布 230000 3 6900
昆布だし(水出し) 5300 160 8500
昆布だし(煮出し) 11000 160 18000
参照:文部科学省「食品成分データベース

ところが、日本人の平均的なヨウ素の摂取量は、1000㎍~3000㎍/日も摂取していると推定されています。日本人は海外の食生活に比べて多くの海藻を食べる習慣があるので、ヨウ素の過剰摂取の影響は受けにくいといわれているのです。 「たまに昆布の佃煮や昆布巻きを食べてヨウ素の摂取が5000㎍/日を超えてしまった」というように間隔を置いて、多く摂取した場合においては過度に心配する必要はないようです。 昆布を多く食べたときは日にちを空けてから食べることや、バランスの良い食事を心がけましょう。 また、大豆製品に含まれるイソフラボンには、ヨウ素が体内に蓄積するのを妨げる働きがあるので、納豆や豆腐・味噌などの大豆製品と一緒に食べるのもおすすめです。昆布だしの味噌汁は、理にかなった食べ方といえるでしょう。

まとめ

日本で古くから愛される昆布は、多くの栄養素が詰まっており現代人にこそ食べてほしい食品です。しかし、代表的な有用性分「フコイダン」については、昆布で必要量を満たすことは現実的ではありません。 また、昆布には大量のヨウ素が含まれているので、毎日昆布製品を食べるのは控えましょう。昆布を食べる際は、大豆製品と組み合わせることを意識するのもポイントです。 昆布の有用成分を効率よく摂取するには、体に効率よく吸収される中分子フコイダンを多く含んだドリンクやサプリメントがおすすめです。ヨウ素の過剰摂取を心配する必要もありません。 上手に昆布の有用性分を取り入れて健康的な毎日を目指しましょう。

フコイダンについてもう少し詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にご覧ください。
>>フコイダンとは!?健康パワーと効果的に摂取する方法を解説!

ご提案:集中的にフコイダンを摂取する方法

また、集中的にフコイダンを摂取されたい場合には、 1日あたりの摂取量の目安としてフコイダン1〜3gが望ましいと言われています。 モズクなどの食品から摂取するのはもちろんのこと、 専用のフコイダンドリンクやサプリメントに換算しても 多くの摂取量が必要となってしまい負担が少なくありません。 十分な健康パワーが期待できる中分子フコイダンを効率的に摂取できればその限りではなく、 独自製法によって中分子フコイダンを高配合したメディフコイダンドリンクの場合、 1日あたり1本~3本を目安として摂取してみることを推奨しております。 「いつも元気でいたい」「頑張りすぎている毎日にプラスしたい」という方に、中分子フコイダンという新習慣を提案します。