もずくは健康に良い!?他の海藻類との比較や食べるときの注意点も紹介

もずくの栄養素を徹底検証!他の海藻類との比較や食べるときの注意点も紹介

「もずく」はヘルシーで栄養豊富な食材として知られていますが、具体的にどんな栄養が、どのくらい含まれているかをご存知の方は少ないのではないでしょうか。今回は、もずくに含まれる栄養成分を徹底的に検証していきます。その他の海藻類との比較や食べるときの注意点も紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

もずくってどんな食材?

酢の物やサラダなどで、昔から日本人にとって身近な海藻「もずく」 。沖縄県で初めて国内の養殖が成功したこともあり、今日の日本ではより身近な食材になりました。 古くから海藻を食事として摂取する日本人だからこそ、発展してきた養殖技術ともいえるでしょう。海外ではトンガ王国も有名なもずくの産地です。 

もずくは身近な食材ながらも、その実態は詳しく知られていません。この記事ではもずくの栄養について深掘りしていきます。

もずくとその他海藻類のカロリー比較

 日本で食材として活用されている海藻類にもそれぞれ特徴があります。もずくとの栄養成分を比較してみましょう。

エネルギー(Kcal) ナトリウム(mg) カリウム(mg) ヨウ素(μg) 食物繊維(g)
もずく 4 240 2 140 2.0
昆布(真昆布) 145 2800 6100 200000 19.6
わかめ(生) 16 610 100 1600 3.6

 ※可食部100gあたり

出典「文部科学省:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

もずくに含まれる栄養と健康への効果

出典「文部科学省:日本食品標準成分表2015年版(七訂)  もずくに含まれる栄養と健康への効果

もずくが持つ栄養素には、私たちの体に必要な栄養素や、健康に導くサポートとなる成分も含まれています。もずくに含まれる栄養素を見てみましょう。

【沖縄もずく・塩蔵・塩抜き(可食部100gあたり)】
・エネルギー:6kcal
・炭水化物:2.0g
・ナトリウム:240mg
・カリウム:7mg
・カルシウム:22mg
・マグネシウム:21mg
・リン:2mg
・ヨウ素:140μg
・βカロテン:220μg
・食物繊維:2.0g


出典「文部科学省:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

ミネラル

もずくの中に含まれる成分の中でも着目すべきは豊富なミネラル。その中でも


・ヨウ素
・カルシウム
・マグネシウム


の含有量が豊富です。また、近年注目されている「βカロテン」「フコイダン」も含有。もずくだと、少量でしっかりと補えるのも理想です。それぞれの栄養素について詳しく見ていきましょう。

ヨウ素

ヨウ素は甲状腺ホルモンの構成成分となるミネラルの一種です。甲状腺に集積する性質を持ちます。もずくを始め昆布やわかめなどの海藻類に多く含まれています。世界的に見るとヨウ素不足による健康被害が多く報告されていますが、日本では海藻類を食べる習慣が古くから出来上がっているので日本人のヨウ素不足による疾患の報告は非常にまれです。


体内に存在するヨウ素の70〜80%は甲状腺に存在し、トリヨードサイロニン(T3)やサイロキシン(T4)といった甲状腺ホルモンの構成要素になります。

カルシウム

カルシウムは体内の主要なミネラルです。日本人の場合、カルシウムの摂取量が少ないという結果が厚生労働省の国民栄養調査で確認されています。


摂取目安量として、1日あたりの目標量600mgに対して550mg前後の摂取量しか取れていないことがわかっています。カルシウムは骨に多く存在しますが、これには理由があります。骨はカルシウムの貯蔵庫としての役割をしているのです。体の状態に応じてカルシウムを沈着させたり血液中に溶出したりして体内のカルシウムを調節しています。

マグネシウム

マグネシウムも体内に存在するミネラルの1つ。体内にあるマグネシウムの半分は骨に存在します。酵素の働きをサポートする役割を担っています。

β-カロテン

 βカロテンはビタミンAの前駆体であるプロビタミンです。体内で代謝された結果、ビタミンAに変換されます。脂溶性成分という特徴があるので、油に溶けた状態の方が吸収されやすい特性もあります。必要量のみをビタミンAに変換して使用するので、ビタミンAの過剰症にならないのがβカロテンのいい所です。

フコイダン

フコイダンは海藻特有のヌルヌル成分の1つです。もずくだけに限らず、昆布やわかめなどにも含まれています。


その正体はフコースという単糖類を主成分とした、硫酸基やウロン酸などが結合した多糖類(硫酸化ポリフコース多糖類)の総称です。もずくの種類(沖縄もずく・太もずく)などの種類によってフコイダンの種類や含硫量は少しずつ異なっています。


近年の研究結果によりさまざまな体に対するいい作用が期待されている成分です。 そのため非常に注目を浴びつつある成分で、サプリメントなどいろいろな形に加工されて一般市場にもよく出回っています。

>>他の体にいい食べ物についても知りたい方はこちら

1日のもずく摂取量目安は?

1日のもずく摂取量目安は?

さまざまな栄養素が含まれていて体にいい影響を期待できるもずく。くせがなくて食べやすいので日本人には比較的人気があり、さまざまな方法で日々の食卓に並びます。またヘルシーでのどごしもよく食べやすいので、ダイエット中の方やつわりのある妊婦さん、子どもにも食べやすい食材。


しかし、もずくに含まれている成分の中には、とりすぎると体に健康被害を及ぼすものもあるので、大量摂取は控えた方がよいでしょう。1日の摂取目安としては、もずく酢として見てみると70g程度。よく市販されているもずく酢のパック1つぶんの容量に相当します。実際のもずくのみの量で見てみるとおよそ30〜40g程度です。

過剰摂取に注意!

もずくの過剰摂取により懸念される健康被害の1つが「ヨウ素の過剰摂取」です。 先ほどの項でも述べましたが、ヨウ素は甲状腺に集積する性質を持ちます。とりすぎると何らかの不調につながる可能性も否定できません。


日本では海藻をよくとる文化の影響で欠乏症になることはまれでしたが、逆に過剰症として健康被害を引き起こす症例の方がよく見られます。

「日本人の食事摂取基準2020年版」によるとヨウ素の摂取量の上限は1日3,000μgとされています。ただし、15歳未満の子どもはヨウ素の摂取量の上限が1日2,000μg以下と大人に比べて少なめです。


おいしくて食べやすいもずくですが、食べすぎないように気をつけましょう。


(「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より)

【沖縄もずくのヨウ素と食物繊維の量】

沖縄もずく エネルギー(Kcal) ヨウ素(μg) 食物繊維(g)
100g 7 140 2.0
30g 2.1 42 0.6
40g 2.8 56 0.8

参照:文部科学省「食品成分データベース」

もずくの栄養がおいしくとれる食べ方

 もずくは手軽に食べられる食材。また、養殖が成功している日本ならではの市場事情もあり、安価で入手できるのも魅力です。ここでは手軽に食べられるもずくの食べ方について紹介します。

お酢と食べる

手軽でおいしい、おすすめの食べ方が「もずく酢」。もずく酢にはお腹をスッキリな状態に導くことも期待できます。酢酸には短鎖脂肪酸が含まれており、消化管の働きをサポートします。さらにもずく酢に含まれる水溶性食物繊維は腸内細菌の良質なエサになります。


酢酸と水溶性食物繊維の組み合わせはお腹を元気に導くコンビネーション。理想は添加物や加糖されていない手作りのもずく酢を食べることですが、手間になって食べるのを嫌煙するのであれば、スーパーなどで売っているパックのもずく酢もうまく活用しましょう。

お味噌汁やスープに加えて食べる

酸味が苦手な人には、スープやお味噌汁に加えて食べるのもおすすめ。その際は昆布やカツオなどを使ってたっぷりと出汁をとりましょう。出汁には旨味成分である「アミノ酸」が含まれています。おいしく食べられるのはもちろん、疲労回復に導くことも期待できます。また、味噌汁に使われる味噌は発酵食品。植物性乳酸菌が含まれているので、もずくの水溶性食物繊維と相まってお腹スッキリをサポートしてくれますよ。  

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まとめ

 日本では古くから親しまれている海藻食材の「もずく」。手軽に入手できておいしく食べられるうえに、ヨウ素やカルシウム、マグネシウム、βカロテン、フコイダンなど、健康な体づくりをサポートする栄養素を豊富に含んでいるのが魅力です。
もずくと言えばお酢と食べるのが定番ですが、お味噌汁やスープに加えてもおいしく食べられます。食べ方を工夫して、毎日の食卓にうまく取り入れていきたいですね。

また、もずくは健康面だけではなく、美容面でも良い影響が期待できますので、メリットが たくさんあります。特に注目したい成分がフコダイン。健康と美容に関心がある方はぜひ、積極的にもずくを食べて、フコダインを摂取するのがおすすめです。

下記の記事では、フコダインの健康パワーや効果的な摂取の仕方をご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

>>フコイダンとは!?健康パワーと効果的に摂取する方法を解説!